COMA NA HORA CERTA! - Treinando ao meio-dia

TREINANDO AO MEIO DO DIA

Caso treine no final da manhã (horário de almoço), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fa­zer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós-treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

SUPLEMENTOS PARA TREINADORES VESPERTINOS

Há suplementos que agem melhor no organismo se ingeridos com o estômago vazio e outros com o estô­mago cheio. E isso você deve saber caso treine neste horário. Isto o ajudará a preparar um plano de alimen­tação de modo que seus suplementos possam facilitar o desenvolvimento muscular.

1 - Ao acordar
Tome vitamina de 20g de proteína (l0g de proteína do soro do leite e l0g de proteína da soja), 5 a l0g de BCAA e 20 a 30g de carboidratos provenientes da fruta. Assim, interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento muscular. A soja au­mentará o fluxo sangüíneo e os níveis de NO e os aminoá­cidos podem chegar mais facilmente aos músculos.

2 - Antes do trabalho
Faça um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteína de quali­dade como, por exemplo, 6 claras de ovo e 2 a 3 gemas e 40 a 60g de carboidratos (complexos) de digestão lenta, que oferecem energia duradoura e permitem potencia­lizar a perda de gordura ao longo do dia.

3 - 1 hora antes de treinar
Tome 3 a Sg de Arginina. Isso potencializará os ní­veis de NO e, portanto, o fluxo sangüíneo e o aporte de nutrientes aos músculos durante o treinamento.

4 - 40 minutos antes de treinar
Tome um vitaminado de 20g de proteína (10g do soro + 10g de soja), 5 a 10g de BeM, 3 a 5g de Crea­tina (substituir por Óxido Nítrico - NO) e 20 a 40g de carboidratos de digestão lenta. A combinação oferece energia suficiente durante o treinamento (caso queira perder gordura e fazer exercícios aeróbios no final do treino, reduza a quantidade de carboidratos).

5 - Pós-treino
Assim que terminar a última repetição, ingira 3 a 5g de Arginina para potencializar a recuperação e o desen­volvimento dos músculos.

6 - 30 minutos depois de treinar
Aqui é quando começa o desenvolvimento muscular.
Tome um vitaminado com 40g de proteína do soro do leite, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico - NO) e 40 a 80g de carboidratos de digestão rápida.

7 - 1 hora após o treino
Está com fome? É normal. Faça uma refeição com­posta de 30 a 40g de proteína magra e aproximadamen­te 40g de carboidratos de digestão lenta.

☆ REFEIÇÕES PARA TREINADORES VESPERTINOS

As dicas a seguir levam em consideração um indiví­duo que treina, pesa entre 70 e 90kg, quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimen­tos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,Sg de carboidratos e l,lg de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

☆ REFEIÇÃO 1: Primeira refeição
10g de proteína do soro
10g de proteína de soja
1 xícara de morangos

☆ REFEIÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros
3 claras de ovo
2 xícaras de aveia cozida

☆ REFEIÇÃO 3: Pré-treinamento

10g de proteína do soro 10g de proteína de soja
1 laranja grande

☆ REFEIÇÃO 4: Pós-treino

40g de proteína do soro
600ml de bebida esportiva (isotônicos)

☆ REFEIÇÃO 5: Almoço

1 lata de atum branco
1 colher de maionese light
2 fatias de pão integral
1 xícara de morangos

☆ REFEIÇÃO 6: Lanche da tarde

1 xícara de requeijão semidesnatado
1/2 xícara de abacaxi em pedaços
6 bolachas integrais

☆ REFEIÇÃO 7: Jantar

250g de salmão na chapa
1 xícara de arroz integral cozido
2 xícaras de brócolis
2 xícaras de salada mista
2 colheres de azeite de oliva e vinagre

☆ REFEIÇÃO 8: Antes de dormir

20g de proteína de Caseína
28g de nozes, amêndoas ou avelãs

Total: 3.333 CALORIAS, 297G DE PROTEíNA, 324G DE CARBOIDRATOS E 93G DE GORDURA

Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.