segunda-feira, 30 de junho de 2008

Agradecimento.

Me sinto na obrigação de agradecer a todos que constantemente se fazem presentes aqui. Como disse em uma de minhas postagens, o blog nasceu da sugestão de um amigo que sempre me perguntava sobre musculação, e eu sempre que podia e sabia, tentava ajudar. Uma coisa que me chateava é que eu recebia mais perguntas a respeito dos malditos anabolizantes do que sobre um esporte sadio e que deveria ser praticado por qualquer um. Mesmo assim nunca deixei de responder caso eu soubesse a respeito. Todos sabem que, quem vive os treinos diariamente se depara sempre com esse tipo de situação. O que eu tomo pra ficar assim, será que essa bomba vai provocar ginecomastia em mim, será que vou ficar careca, tenho chances de ter câncer? Quem nunca escutou perguntas assim que atire a primeira pedra. Foi essa a intenção do blog, falar sobre o que é sadio, e deixar os "venenos" pra quem queira tomar.

Confesso que não esperava que a repercussão fosse tão boa, afinal eu nunca havia criado um blog assim. Agradeço aos amigos do Orkut, do Msn e Yahoo Groups que direta ou indiretamente me ajudaram a divulgar esse espaço dedicado a todos nós.

Como podem ver no Clustrmaps ao lado, já estamos sendo vistos até no exterior, fato que me incentiva ainda mais a procurar boas matérias para postar aqui. Desde 10/06/2008, o blog já registra 638 visitas. Esse número é ainda maior, pois só ativei o contador após uns 6 dias de criação. Ou seja, são mais de 638 visitas.

Ajudem a divulgar o blog, claro que todos nós temos amigos em comum, que se identificam com nosso esporte sagrado, e até mesmo pessoas interessadas em conhecê-lo.
Peço que se aprenderam algo bom, não me refiro só a esse blog, mas qualquer outro meio, passem adiante. O conhecimento é algo que não deve ser guardado a uma só pessoa, deve ser distribuido a todos que tem interesse. Em suma, o conhecimento é algo que ninguém, em hipótese alguma poderá nos tirar.

Enviem sugestões ou críticas, sejam boas ou ruins, farei o possível pra me informar e postar aqui. Comentem nos posts, creio que todos nós temos muito a aprender com os comentários.

Lembrem-se sempre:

*Se for superar alguém, começe por você mesmo.
*Tentar? Sempre!
*Desistir? Nunca! Isso só serve para os fracos de espírito.
*Querer mais e mais a cada dia, mas fazer por onde obter suas vitórias.
*Anabolizantes? NUNCA!!!
*Suplementos? SEMPRE que for possível e sobrar um $$$.
*E termino dizendo que: Se querem um ótimo exemplo de força, procurem se espelhar em Jesus Cristo, o maior símbolo de força que nossa humanidade já viu e verá até os nossos dias. Muitos de nós a cada dia somos chamados de loucos por praticarmos esse esporte, lembrem-se que um dia Jesus também foi taxado assim, mas com sua suposta "loucura" foi o grande vencedor por seguir o que queria e não se importar com comentários que só serviriam para derrubá-lo

Mais uma vez agradeço a todos.

Forte abraço e ótimos treinos a todos(as).

Landerson - Academia Forma Física "House of pain" - Três Marias, Mg.

Álcool X Musculação - Última postagem do mês de junho.

Por Nina Veiga

O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.”

A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.
Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.

ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO

Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.
Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.
OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...

ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO

Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!
As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana. E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.
Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.
Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo.

O álcool:
- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.
Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184) “Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.

CONCLUINDO:

Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.
Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

Nota do blogger: Se você faz uso de bebidas alcólicas, faça um teste. Em um final de semana qualquer, beba o que lhe for de costume, claro, não exagere. Na segunda-feira quando for realizar seus treinos, verá que sua disposição sumiu completamente. Irá se sentir completamente desmotivado para treinar. Faça também o oposto do que eu disse, não faça uso de bebidas alcólicas em um final de semana e vá treinar na segunda-feira. A diferença será notável.

Ótimos treinos a todos(as).

sexta-feira, 27 de junho de 2008

Propagandas da Universal Nutrition

Não estou aqui bajulando a Universal, apenas postando as imagens que ela cria com seus textos brilhantes. Quem nunca se sentiu motivado após ler uma dessas frases? Tenho certeza que muitos. Caso não estejam visualizando corretamente, cliquem na imagem para ampliá-la.

Lembrando aos que não sabem, SUPLEMENTOS não são ANABOLIZANTES! Antes de criticarem saibam se informar a respeito.

Ótimos treinos a todos(as).

quarta-feira, 25 de junho de 2008

Rotina de powerlifting para ganhos de peso no supino.


Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. Perguntas mais frequentes?
São elas:
- Quantas vezes na semana devo treinar peito?
- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?
- Quantas repetições devo fazer?
- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?
Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!
A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas, quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado
SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO
Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.
Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy...
QUARTA FEIRA - BRAÇOS
Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.
QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE
Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.
Perna
Leg Press - 4 x 12 reps
Femural Deitado - 4 x 12 reps
Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps
OmbroElevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps
Desenvolvimento - 4 x 5 repsRemada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps
Supino Leve - 4 x 12 a 10
EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO
Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino.
Semana 01
Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps
Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal!
Segunda Feira:
60 kgs X 2 séries X 12 reps
74 kgs X 1 série X 5 reps
84 kgs X 1 série X 5 reps
100 kgs X 1 série X 1 rep
112 kgs X 1 série X 1 rep
124 kgs X 1 série X 1 rep
134 kgs X 1 série X 1 repetição
É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.
Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.
Divirtam-se e tenham ótimos treinos.

SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?

O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?

Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento:

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:
**Aquecimento com halteres 2x10
Rosca direta
**1x6
12 seg descanso
**1x5
10 seg descanso
**1x4
8 seg descanso
**1x3
6 seg descanso
**1x2
4 seg descanso
**1x1

A lógica:

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.

Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

Ótimos treinos a todos(as).

domingo, 22 de junho de 2008

Levantamento terra - Análise completa.

Por Fabiana Raniele (Rany)

Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.
A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.

1. Introdução:
Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.
O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.

2. Levantamento Terra:
É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.

2.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução acontece da seguinte forma: Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). - VER FOTO - Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.
Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.
3. Levantamento Terra Sumô:
O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.
Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo. 3.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.
Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.

4. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)
Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.
Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso. 4.1 – A Execução do movimento:
O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

Conclusão:
No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.
As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.
Os exercícios mencionados acima, são uns dos mais polêmicos na musculação, por exigirem do executante um grau elevado de treinamento e conhecimento corporal, devendo ser evitado por alunos de menos experientes. Quando executados de forma incorreta podem sobrecarregar excessivamente a coluna vertebral causando desconforto, lesão ou em casos mais graves debilitação permanente, dessa forma, nunca comprometa a correta execução de um exercício, em troca do aumento das cargas.
Espero que este artigo retire suas dúvidas, principalmente com relação a execução correta desses exercícios.

Ótimos treinos a todos(as).





















































terça-feira, 17 de junho de 2008

Psicologia - O domínio da mente

Por: Landerson

Alguns dos que lêem esse artigo já sabem sobre o que falo, o poder da mente sobre o corpo. Outros irão se surpreender dizendo: O que liga a musculação à psicologia? Pois bem, leiam e logo irão perceber que é a sua mente que irá determinar sucesso ou fracasso, seja em nossos treinos ou em qualquer outro campo de nossas vidas.



A mente humana e suas programações.



A mente humana grava e executa tudo que lhe é enviado, seja através de palavras, pensamentos ou atos, seus ou de terceiros, sejam positivos ou negativos, basta que você os aceite. Essa ação sempre acontecerá, independente se traga ou não resultados positivos para você. Um cientista de Phoenix - Arizona - queria provar essa teoria. Precisava de um voluntário que chegasse às últimas conseqüências. Conseguiu um em uma penitenciaria. Era um condenado à morte que seria executado na penitenciária de St Louis no estado de Missouri onde existe pena de morte..



Propôs a ele o seguinte: ele participaria de uma experiência científica, na qual seria feito um pequeno corte em seu pulso, o suficiente para gotejar o seu sangue até a ultima gota final. Ele teria uma chance de sobreviver, caso o sangue coagulasse. Se isso acontecesse, ele seria libertado, caso contrário, ele iria falecer pela perda do sangue, porém, teria uma morte sem sofrimento e sem dor. O condenado aceitou, pois era preferível do que morrer na cadeira elétrica e ainda teria uma chance de sobreviver. O condenado foi colocado em uma cama alta, dessas de hospitais e amarraram o seu corpo para que não se movesse. Fizeram um pequeno corte em seu pulso. Abaixo do pulso, foi colocado uma pequena vasilha de alumínio. Foi dito a ele que ouviria o gotejar de seu sangue na vasilha. O corte foi superficial e não atingiu nenhuma artéria ou veia, mas foi o suficiente para que ele sentisse que seu pulso fora cortado. Sem que ele soubesse, debaixo da cama tinha um frasco de soro com uma pequena válvula. Ao cortarem o pulso, abriram a válvula do frasco para que ele acreditasse que era o sangue dele que está caindo na vasilha de alumínio. Na verdade, era o soro do frasco que gotejava. De 10 em 10 minutos, o cientista, sem que o condenado visse, fechava um pouco a válvula do frasco e o condenado pensava que era seu sangue que estava diminuindo. Com o passar do tempo, foi perdendo a cor e ficando fraco.



Quando os cientistas fecharam por completo a válvula, o condenado teve uma parada cardíaca e faleceu, sem ter perdido sequer uma gota de sangue. O cientista conseguiu provar que a mente humana cumpre, ao pé-da-letra, tudo que lhe é enviado e aceito pelo seu hospedeiro, seja positivo ou negativo e que a morte pode ser orgânica ou psíquica. Essa história é um alerta para filtramos o que enviamos para nossa mente, pois ela não distingue o real da fantasia, o certo do errado, simplesmente grava e cumpre o que lhe é enviado. "Quem pensa em fracassar, já fracassou mesmo antes de tentar".

Certo. Quem leu e prestou a devida atenção, entendeu muito bem o que eu quis dizer. Aos que ainda não entenderam, vou tentar ser breve e esclarecedor.

Começo retratando o nosso cenário preferido, a academia onde treinamos. Lá iremos encontrar pessoas com objetivos opostos, e até mesmo sem objetivo algum. Olhando bem para o local destinado aos exercícios aeróbicos, fica difícil a nossa percepção sobre a DOR. Pessoas que praticam tais exercícios, não se desgastam tanto e tão rápido quanto as que praticam musculação. Deixo claro que não estou dizendo que "aeróbicos" não são exercícios, muito pelo contrário.
Agora olhando a parte destinada aos que "puxam ferro", logo veremos caretas horrorosas e gemidos de dor.
Mas qual a ligação existente entre o texto anterior e o que escrevo agora?

O fato é que todos nós já passamos por algum tipo de dor, não importa se foi física ou mental, é infundável que alguém diga: "eu nunca sofri."
Logo que algum de nós vai fazer uma exaustiva série de exercícios, o que nos vem a cabeça? Vai doer, é possível que eu não aguente.

O texto deixa claro que o que você pensa ou já pensou, as influências e experiências vividas que teve, irão ditar o que você "pode" fazer.

Se você chegar a pensar que vai doer antes de uma série, pode ter certeza, você irá fracassar! Mas podemos mudar isso? Claro que sim, basta "enganar" as mensagens que são enviadas a sua mente. Muitos acham isso praticamente impossível, outros fazem como se estivessem tomando um copo d'água. Encare a dor como uma reação, algo que faça parte daquilo que está fazendo, trate-a como sua melhor amiga ou conselheira. Desligue-se de tudo enquanto estiver treinando, fique focado só naquilo que estiver fazendo. Mentalize!!! Essa talvez seja a palavra chave do seu sucesso. Quando estiver ao ponto de se entregar, logo nas últimas repetições, tente esquecer a dor que está sentindo ali, concentre-se somente na execução perfeita do movimento, imagine seus membros que estão sendo solicitados executarem tudo aquilo com perfeição a cada segundo. Não recuse ajuda dos que estão dispostos a isso, além de dominar sua mente, isso poderá te ajudar bastante também, afinal não somos ilhas, sempre precisamos da ajuda de alguém.

Tenha bastante paciência, mesmo que todos digam que você é louco, continue fazendo o que acha certo, persista e insista sempre. O domínio sobre a mente não é algo que acontece da noite para o dia, leva tempo pra desenvolver.

Mande a merda aqueles que chegam até você tentando te convencer que não é capaz de fazer o melhor, essas pessoas não satisfeitas com seus resultados patéticos, só querem te levar ao fundo do poço. Dê valor aqueles que te incentivam, esses são dignos de respeito e merecimento de sua atenção. Não acredite em tudo que algum idiota chegue até você e lhe fale, saiba absorver as informações mas tenha a sabedoria de se informar a respeito. (Isso vale também pra tudo que estou dizendo aqui). Busquem conhecimentos, dispomos da internet que é uma fonte inesgotável para tal, mas nem por isso iremos acreditar em tudo que lemos certo?

É isso, mais uma vez eu reforço aqui: Tenham persistência, determinação e força que logo ótimos resultados serão percebidos. A dor só existe na cabeça de cada um, se souberem enganá-la, logo a ausência dela será evidente.

Ótimos treinos a todos e fiquem com Deus.


domingo, 15 de junho de 2008

Principais fatores de um treinamento.



Definição muscular.

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.
O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).
Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas (aeróbicas).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.
A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).
O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.
Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.
Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.
O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.
Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.
Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Mecanismos fisiológicos.


A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.
Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).
O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando - a duração da sessão é em torno de uma hora,

* os pesos são difíceis,
* o descanso é otimizado,
* o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,
* e quando a ingestão de carboidratos, proteinas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

Limitações genéticas.


Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

Potência.

Essa qualidade de aptidão é uma associação de força com velocidade. Sendo a velocidade basicamente uma característica genética, com pouca influência do treinamento, o aumento da potência acompanha o da força muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de força devido ao aumento paralelo de potência ou seja, maior capacidade de aceleração. Exercícios aeróbicos e de alongamento têm mínimo efeito na potência muscular.

Volume.

O volume dos músculos esqueléticos pode ser estimulado pelos exercícios devido às sobrecargas tensional e metabólica. Sempre que a contração muscular encontra uma resistência, ocorre tensão em todas as estruturas do músculo. Essa tensão aumentada estimula os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia, e proliferação conjuntiva. O metabolismo energético aumentado durante os exercícios caracteriza uma forma de sobrecarga metabólica, que estimula a hidratação e vascularização dos músculos. A hipertrofia é o mecanismo mais importânte para explicar o aumento de volume dos músculos e consiste no acúmulo de proteina contrátil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste no aumento do número de fibras.
Atualmente está documentada a proliferação das fibras musculares a partir das células satélites mas a hiperplasia poderá não ocorrer, se a destruição de fibras durante o exercício ocorrer na mesma proporção da proliferação, o que parece depender mais do volume do que da intensidade do treinamento.
A proliferação do tecido conjuntivo funcional do músculo (endomísio, perimísio e epimísio) apresenta uma pequena contribuição para o volume muscular. A maior hidratação do músculo treinado decorre do aumento das reservas de glicogênio, que é reposto no período de recuperação dos exercícios. Cada grama de glicogênio retém quase três gramas de água, e a quantidade de glicogênio pode triplicar no músculo treinado. Este mecanismo é responsável pelo aumento da consistência do músculo treinado, fenômeno conhecido como "tonificação". Na realidade, o aumento real de tônus muscular induzido por exercícios é um fenômeno restrito ao pós-exercício imediato. A vascularização muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles o ácido láctico, com a finalidade de levar mais oxigênio e nutrientes para o músculo em exercício e para otimizar a remoção de catabólicos. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para estimular todos os mecanismos responsáveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando realizados com cargas que permitam repetições entre seis e doze. Os exercícios aeróbicos apresentam apenas um discreto aumento de volume por hidratação e vascularização, que se instala nos períodos iniciais de sua prática, não ocorrendo aumento volumétrico progressivo. Exercícios de alongamento produzem discreto estímulo de volume muscular por sobrecarga tensional.

Força.

O aumento de força induzido pelos exercícios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenação no seu aspecto de recrutamento de unidades motoras. A força aumenta mais e mais rápido do que o volume muscular, evidenciando a importância da coordenação neuromuscular para essa qualidade de aptidão. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para desenvolver a força, principalmente quando realizado com cargas que permitem cinco ou menos repetições. Essas cargas no entanto não são aconselhadas para grupos especiais como crianças, idosos e convalescentes, devido alto maior estresse sobre as estruturas articulares. Exercícios aeróbicos não desenvolvem a força e os exercícios de alongamento o fazem com discrição.

Bons treinos a todos(as).

Intensidade ou insanidade? - Intensity or insanity?

Por: John Defendis



Foi em 1977. Richard Dreyfuss ganhou o prêmio de melhor ator, o New York Yankees venceu a World Series, o cesto de pão custava só trinta e cinco centavos, e o pequeno John DeFendis, 18 anos de idade, estava aprendendo o mais masoquista dos estilos de treinamento em sua busca por tornar-se um campeão de fisiculturismo. Veja, eu era aquele adolescente que vinha treinando durante 8 anos e tinha competido em nove ocasiões diferentes sempre sem levar para casa um troféu sequer. Em minha determinação pela auto-superação, ocorreu que eu tomei uma decisão que afetaria enormemente os quinze anos seguintes da minha vida. Eu escolhi treinar com o Mr. América, Steve Michalik.
O Ginásio do Steve
Tudo começou num dia em que eu decidi fazer uma visita ao ginásio onde todos os tão comentados "campeões" treinavam: o Mr. América´s Gym. Este não era um Spa familiar qualquer. As paredes foram pintadas a jato, em preto, e os equipamentos eram vermelhos, reminiscências de uma antiga câmara de torturas no estilo gótico. Havia uma enorme seringa de 60 cm na parede acima do balcão de entrada, montada em uma placa onde se lia: "Mensagem Do Dia: Aumente a Dosagem"! A caneta para a assinatura da inscrição também era inserida em uma seringa.Eu entrei e pedi para falar com o próprio Mr. América. Este foi meu primeiro erro. Steve Michalik não era o típico proprietário de academia. Ele não se preocupava com o negócio, e nem se importava quanto a ofender quem quer que fosse. De fato, Steve Michalik realmente não se preocupava com muita coisa, exceto treinar. Agora, eu não estou me referindo a treinar do mesmo modo como os meros mortais se referem a isto. Não, este tipo de treinamento tem um significado completamente novo. Afinal de contas, o lema de Steve era "Treine além da dor... e a morte será sua única recompensa".O recepcionista do ginásio apontou para uma área de equipamentos que estava isolada por uma corda, e disse: "... o Steve está além das cordas, treinando, mas eu não o aborreceria se eu fosse você!" Bem, Sr. recepcionista do Ginásio, você não é eu. Eu penso por mim mesmo. Afinal de contas, eu era um aspirante a campeão que tinha me classificado em quinto numa recente competição local para adolescentes, e eu imagino que o Steve ficaria feliz em falar comigo. Bem, nosso encontro foi algo assim... "Oi Steve, eu sou John DeFendis, e eu gostaria de saber se. . ."Eu nem mesmo consegui terminar minha frase quando aquele Hulk transformou-se em algo ainda mais monstruoso. Eu desejei ter trazido uma cruz ou uma estaca de madeira para atravessar no coração dele porque isso teria sido o único modo de prevenir o que estava a ponto de acontecer. Ele lançou diante dos meus pés os halteres com os quais fazia roscas, e começou a berrar histericamente, "eu vou o matá-lo se você não cair fora daqui, agora. Eu vou chutar o seu rabo. Caia fora daqui e nunca chegue perto de mim enquanto eu estiver treinando"!

Falando Com Mr. América
Neste momento, eu tive a impressão que eu poderia não ser bem-vindo aqui e percebi que o que eu deveria fazer era desaparecer. Assim, eu parti. Minha motivação por auto-superação no bodybuilding foi superada por minha vontade de viver, mas depois, à noite do mesmo dia, eu retornei até o ginásio para abusar um pouco mais. Desta vez eu circulei furtivamente pelas imediações e olhava pela janela quando eu senti uma mão batendo no meu ombro. Conforme eu me virei, eu me vi cara a cara com meu pior pesadelo, eu percebi deltóides que pareciam melões, e bíceps que se assemelhavam a pêssegos enormes. Era ele... o Mr. América.Enquanto eu permanecia em pé esperando ser detonado ali mesmo, ele olhou diretamente em meus olhos e disse, "O que é que você quer? E fale rápido porque eu tenho que ir comer". Eu respondi, “eu quero me tornar um campeão igual a você. Eu quero ser Mr. América. Eu pensei que talvez você me treinasse para tornar esta meta uma realidade”. Steve respondeu, “Ah! Você quer se tornar um campeão? O que o faz pensar que você possui as qualidades que o levarão a se tornar um campeão?" Antes que eu pudesse responder, Michalik continuou, "Ok! te peguei! Certo! Mr. Campeão, me encontre aqui amanhã às 5:00 da manhã e nós veremos se você tem colhões para treinar como um campeão. Não se atrase Mr. Campeão... não se atrase...".No dia seguinte eu parecia uma criança indo à confeitaria. Eu estava excitado por poder treinar com o Mr. América. Esta era minha chance. Eu fui voando até o ginásio, imaginando ver Steve ali esperando por mim, para me explicar os fundamentos do seu treinamento. Mas em vez de esperar por mim, ele estava envolvido em um intenso treinamento. Gotas de suor encharcavam suas sobrancelhas, e ele tinha um olhar que era hipnótico, praticamente assustador.Quando ele terminou a série, ele largou o peso e lentamente virou-se até minha direção. "São 5:05 e você está atrasado. Caia fora do meu ginásio e não me faça desperdiçar o meu tempo," disse ele. “Caia fora daqui! Esteja aqui amanhã às 5:00 em ponto e eu lhe darei outra chance". No dia seguinte eu estava lá às 5:00 da manhã, só havia um problema. Nenhum sinal de Steve Michalik. Eu me sentei na guia da calçada a esperar. Passou 6:00, então 7:00, e finalmente 8:00.No final das contas Steve apareceu para abrir o ginásio apenas às 9:00. Conforme ele saia de seu carro, eu disse: "Que porra é essa! Onde inferno você estava?" ...Bem, não foi exatamente isso o que eu disse, mas foi mais algo mais ou menos assim: "Me desculpe Sr. Michalik por eu aparecer 4 horas mais cedo para o treinamento. Nós podemos treinar agora? " Steve apenas destrancou a porta do ginásio e resmungou algo sobre aquele ser seu dia de descanso e que nós poderíamos retomar o treinamento às 5:00 em ponto do dia seguinte se eu tivesse saco para aparecer.Uma vez mais eu parti desapontado. Aquela noite eu não consegui dormir muito, pois eu estava determinado a mostrar a Michalik que eu era duro e indestrutível. Na manhã seguinte eu estava no ginásio a 4:45 e Steve apareceu logo depois disso. Ele me perguntou se eu sabia o que era treinar duro. Eu ri, e com uma atitude convencida, respondi, "eu treino mais duro que qualquer cara!" Steve riu um pouco e disse, "Muito bom Mr. Campeão, então vamos começar."
O Treinamento "Inferno na Terra"
Steve começou a montar várias estações de exercício diferentes. Depois de posicionar halteres estrategicamente em vários bancos e máquinas, Steve isolou a área com uma corda grossa. Depois eu vim a chamar essa área isolada em nosso treinamento, de "Inferno na Terra". Ali era onde toda a ação acontecia. Michalik me fazia acreditar que nós éramos gladiadores indo para a batalha. A área isolada representava o campo de batalha e você apenas emergiria um guerreiro bem sucedido se você pudesse resistir à dor e pudesse sobreviver à batalha.Em meu caminho para a vitória eu fiz várias visitas ao trono de porcelana. Em outras palavras, eu vomitei as tripas. Eu fui forçado a fazer séries de exercícios sem qualquer descanso, até que eu tive que fazer um pitstop no banheiro. Em vez de fazer repetições forçadas, eu me encontrei fazendo séries forçadas. Eu fui forçado a fazê-las. Depois de uma semana destes treinamentos torturantes eu me encontrei deitado em uma cama de hospital tentando recuperar um corpo depletado e detonado.Eu aprendi minha primeira lição. Não tente acompanhar o ritmo de Michalik. Ele é biônico. Conforme eu continuava deitado lá tentando entender o que deu errado, Michalik estava falando para todos os freqüentadores do ginásio que eu era mentalmente fraco e que eu deveria tentar minha mão no badminton ou no criket. Isto me enfureceu e eu me tornei ainda mais determinado ainda em mostrar a este cyborg que eu tinha o que era necessário para me tornar um campeão.

Ganhando o Mr. U.S.A.
Assim, no dia seguinte ao da minha saída do hospital eu estava de volta ao ginásio e frente a frente com Michalik. Eu disse com firmeza, "o que não me mata só me fortalece!" Nós então nos tornamos uma equipe. Nós abastecíamos um ao outro para eventualmente alcançar o céu para não conformar-se com nada menos que as estrelas. Minha nave estava preparada e decolando verticalmente para minha meta. Eu venceria o título de Mr. Nova Iorque, então o Mr. Eastern América, ai o Mr. Western América e finalmente o título de Mr. U.S.A.Mas em minha busca eu passei por todos os sacrifícios do caminho. Os treinamentos eram brutais e meu nome tornou-se sinônimo de da frase "Intensidade ou Insanidade". Freqüentemente as pessoas desejam saber se meus treinamentos eram inacreditavelmente intensos ou se eram considerados insanos. Nós nunca fizemos menos de 40 séries para cada parte do corpo e às vezes chegavamos até a 100 séries para uma única área.

Quando Michalik treinava, as chamas do inferno ardiam em seus olhos. O homem era um animal. Eu vivi cada despertar antecipando os treinamentos de esfolar o rabo que viriam ao longo do dia, desejando saber como inferno eu poderia superá-los. Eu vivia uma citação de Friedrich Nietzsche: "O que não me mata apenas me torna mais forte".
Sobrevivendo Aos Treinamentos

A chave era entender o modo como sobreviver e até mesmo como prosperar e crescer nestes treinamentos. De início não era fácil, mas eu estava determinado a não desistir. Eu queria vencer o U.S.A. e conquistar uma página no livro dos recordes. O que me importava não era estar em forma. Eu queria é ser o melhor. Se você quer ser um campeão você tem que fazer sacrifícios. Michalik não era apenas um campeão, ele era o Vince Lombardi do bodybuilding. Vencer a qualquer preço. Vencer significava tudo. Ele sempre dizia, "Treine além da dor... e a morte será sua única recompensa"!
Era um dia quente e ensolarado do verão de 1979 e nós há pouco havíamos concluído um brutal treinamento de perna de 55 séries. Sim, é isso mesmo, 55 séries. Hoje em dia isso pode soar idiota e você poderia pensar que era overtraining, mas aos 20 anos de idade, eu exibia coxas de 72 cm rasgadas até os ossos. Coxas grandes, espessas, musculosas numa época em que Bill Phillips provavelmente nem mesmo conseguia pronunciar a palavra "creatina" e muito antes que eu tivesse ouvido pela primeira vez o termo "hormônio do crescimento". É de fazer pensar a respeito de treinar duro na atual era do IGF-1, insulina e hormônio do crescimento.
De qualquer modo, o monstruoso Steve Michalik me convidou para pegar alguns raios na praia em preparação para o U.S.A. que estava por vir. A caminho da praia eu continuei perguntando para Michalik o que seria necessário para mim para vencer o U.S.A. . O que eu teria que fazer e quais sacrifícios teriam que ser feitos além daqueles que eu já estava fazendo?Steve estava quieto.
Ele simplesmente continuava olhando através do para-brisa, mas recusava-se murmurar qualquer palavra. Pouco tempo depois nós chegamos a Jones Beach, colocamos nossas toalhas na areia, e nos dirigimos para a água. Quando nós estávamos longe o bastante para a água cobrir minha cabeça, o Steve me agarrou e agressivamente me empurrou para baixo da rebentação. Eu consegui emergir por um momento. Eu engasguei, tossi, e fui empurrado novamente para baixo.
Michalik me permitiria surgir para um breve fôlego, e então procedia me empurrando novamente e novamente para baixo. Eu chutava e lutava freneticamente até que finalmente eu fiquei fraco e com o corpo mole. Michalik me arrastou da água e me lançou na praia. Conforme eu cuspia água e tentava recobrar a respiração, ele começou a gritar como um louco. "Me diga o que você sentia ao tomar um fôlego... quão ferozmente você desejava cada pequeno sopro de ar?! Quando você desejar vencer tão ferozmente quanto você desejava cada fôlego de ar, então volte para me ver. Isso é o que levará você a ser o melhor!"
Aquele dia marcou um hiato que durou pelos próximos três anos: Michalik como o mentor exigente, e eu como o saco de pancada dependurado. Dia após dia e semana após semana eu comecei a crescer maior e melhor. Os treinamentos eram inacreditáveis. Michalik me ensinou mais do que a dureza dos treinamentos; ele instilou em mim um desejo de vencer que era quase sobrenatural.

Vivendo nos anos 70

Eu vivia para treinar. Comia, dormia e eu trabalhava o bastante para dispor de todos os luxos da vida que consistiam em um Chevy Vega 1972 sem para-choque dianteiro, um estoque infinito de frango, uma kitinete num porão com um colchão no chão, e um armário cheio de vitaminas. Mas agora olhando para trás, eu percebo perfeitamente o significado da frase, "mais feliz que um porco na merda". Meu estilo de vida teria sido de miséria para a maioria, mas para mim, eu estava no topo do mundo. Eu estava fazendo o que eu queria fazer e eu estava subindo muito e rapidamente para minha meta.

Não importava se eu estivesse despertando às 5:00 da manhã para comer claras de ovos ovo de forma que eu pudesse estar no ginásio às 6:30, e não importava que eu fosse arrastado através da última metade do treinamento como o gladiador na cena das bigas do " Ben Hur ". O que importava era o fato que eu estava treinando com o Mr. América e que embora ele estivesse fisicamente e mentalmente arrancando a merda viva de dentro de mim dia após dia, eu estava melhorando dramaticamente.
Meus bíceps de 45 cm estavam agora com bem mais de 50 cm e seus picos estavam ficando mais altos a cada hora. Halteres que uma vez eu tinha usado para pesados desenvolvimentos inclinados eram agora meus pesos de aquecimento para exercícios como roscas com halteres e elevações laterais. O treinamento "Intensidade ou Insanidade" era uma rotina, igual ao café da manhã. Toda vez que alguém nos dizia que nós não poderíamos fazer algo, isso nos inspirava a tentar isto de qualquer maneira. 50 pesadas séries de rosca direta?
Bem ali... 30 séries de agachamentos... 225 kg de supino inclinado... Roscas com halteres de 45 kg... Elevações laterais com halteres de 40 kg... Treinamentos de dorsais de 60 séries. Nossas vidas poderiam ter sido caracterizadas pela famosa citação feita por Walter Gagehot, "Um grande prazer na vida está em fazer o que as outras pessoas dizem que você não pode fazer".
Foi mais ou menos nessa época que meus pais perceberam que eu estava possuído por Michalik. Eles o desprezavam por ter me transformado em uma máquina viva de comer, respirar e treinar. Eles tentaram me manter distante, mas já era muito tarde. Tão logo eu percebi que estas longas e árduas sessões de treinamento eram a chave para o meu progresso, não havia nada na Terra que poderia ter me mantido longe do ginásio.
Ah, o ginásio. O ginásio de Michalik. Nada de aulas de aeróbica. Nenhum equipamento cárdio. Nenhuma sauna, ou piscina. Nada de quadras de squash! Apenas as enormes e pesadas máquinas de aço negro, e os bancos com estofamento vermelho para fazer-nos lembrar das antigas câmaras de tortura. Quando você viesse ao Mr. América´s Gym para treinar, havia só um modo, uma só velocidade: muito árduo e muito rapidamente.

O Ginásio

A fachada e a calçada diante da porta da frente eram escovadas várias vezes por dia para lavar cafés da manhã perdidos e os almoços jogados fora. Este lugar era a Mecca do Fisiculturismo Hardcore, um santuário para torcer os intestinos e treinamentos de estourar as bolas. Nenhuma fita de exercícios do Tony Little era encontrada nestas premissas. Se você não treinasse duro, a porta de saída seria mostrada para você, ou eu deveria dizer, você seria lançado para fora através da porta dos fundos. Medalhas eram conquistadas por quantos treinamentos brutais você poderia suportar e você só era tão "durão" quanto seu último treinamento. Você não era respeitado tanto por como você parecia, mas por quão duro você pudesse treinar.
Steve não tolerava nenhuma vacilada. Um dia um sujeito com E.D.E. (Expansão Dorsal Exagerada) entrou para um treinamento e Steve o parou e lhe falou que ele estava com três meses de atraso na mensalidade. O sujeito disse, "Pódi crê! que seja... Eu trago o dinheiro da próxima vez," e então começou a treinar. O Steve vasculhou no fundo da gaveta de sua escrivaninha, tirou um martelo, e caminhou em direção à porta da frente.
Rapaz... ! – pensei eu. Essa vai ser boa... ! Eu tenho que ver isso...
Conforme eu caminhava até a porta de entrada do ginásio, eu vi o Steve caminhar para cima do Corvete do sujeito e detonar com seus faróis. Ao mesmo tempo em que o sujeito vinha saindo do ginásio, Steve começou a golpear as janelas do lado do passageiro. O sujeito estava gritando freneticamente, "Pare! Alguém chame a polícia. Que inferno você está fazendo com o meu carro?" o Steve simplesmente o olhou sem cerimônia e disse: "Está tudo certo agora. Nós estamos quites. Você já pode ir treinar ".



Conforme eu olho para trás, eu percebo que eu estava vivendo em um ambiente muito corrupto. Minhas atitudes e minha moral estavam distorcidas por causa das filosofias de Steve. Comprar 15 kg de frango para suprir minhas necessidades de proteína era mais importante do que pagar o aluguel do apartamento.
Era muito mais importante estar na hora certa para o treinamento do que estar na hora certa para o trabalho. Se alguém treinasse conosco e acabasse no hospital (o que foi o caso em várias ocasiões), nós sequer apareceríamos para uma visita, e ao invés, nós o desdenharíamos como alguém mentalmente e fisicamente fraco.
Conforme eu me sento aqui e penso sobre o passado, eu tenho algo a acrescentar àquela citação de Friedrich Nietzsche "O que não o mata apenas o torna mais forte". E mais ainda, se o matar, então você não deveria nem mesmo ter começado a treinar conosco.

Dor! Dor!! Dor!!! Por que será que isso é assim, em uma vida cheia de sofrimentos e dificuldades, alguns de nós levamos isto ainda adiante infligindo a si próprios ainda mais dores? Conforme eu me sento aqui e olho para trás até a era Michalik, não é difícil entender por que eu me sujeitaria a tal tortura. Minha perseverança originou-se de querer vencer, o desejo de tornar-se um campeão.
Todos nós temos isso sepultado em algum lugar em nosso interior. Todos nós temos o desejo de realizar nossas metas. Às vezes nós damos desculpas para nossas falhas. Mas não há desculpa alguma. Um campeão é um campeão, e nunca sucumbirá aos obstáculos que são lançados em seu caminho.


O Mr. America´s Gym.

Michalik rola pelo chão do ginásio um par de halteres de 27 kg para alguns flyes inclinados. Eu conheço a rotina. Três bancos, três exercícios, todas as séries até o fracasso. Super-séries ininterruptas de esfolar o rabo. Steve começa com praticamente 135 kg no supino inclinado no Smith Machine. Ele procede então ao segundo banco para completar uma série de flyes inclinados, e finalmente, no último banco pulôver com um haltere de 45 kg.
Ele move-se metodicamente como um cyborg em uma missão. Eu posso vê-lo ao largo pelo canto do meu olho, no meu caminho até o banco de flyes. Ele é indestrutível, mas eu não posso reduzir a velocidade ou perder o ritmo porque dentro de minutos ele circulará ao meu redor e me humilhará.
Eu percebo agora que eu não tenho treinado neste nível desde que eu me afastei do Steve anos antes. No terceiro ciclo de exercícios eu me sinto exausto e eu começo a entrar em pânico. Ao mesmo tempo em que o medo começa a se apoderar de mim, Michalik grita, "Venha, olhe para você! Seu patético pedaço de merda. Em qual inferno você esteve nestes últimos dois anos? Sentando em sua bunda comendo nachos"?
Rapaz...! agora eu estou irado e eu consigo encontrar energia e tripas para acionar meu corpo no modo nitro. Neste momento eu devo ter perdido totalmente a minha cabeça porque eu me lembro de gritar, "Venha! Me mande para a sepultura se você pensa que consegue... Apenas tente me mandar de novo para o hospital. Você será aquele que não estará guiando a ambulância Mr. Campeão!" Oh, merda! Eu não posso acreditar nisso. Essas palavras na verdade saíram da minha boca. Eu comecei a parecer um clone do Michalik.

Conforme eu permaneço sentado aqui e me lembro daquele momento, eu desejo saber quantos neurônios foram perdidos do meu crânio quando eu nasci. Muitos para serem contados, eu imagino. "Masoquismo - n. uma condição na qual o prazer do indivíduo está em ser agredido ou humilhado". "Masoquista - n. John DeFendis".
Michalik tinha razão. Eu era um mesmo um garoto atrevido e convencido. Mas neste momento, eu era um garoto atrevido e convencido que estava a ponto de atingir o auge de uma vida toda.
Minhas frases patéticas abasteceram o insano. Sua face já distorcida ficou ainda mais, dadas a ira e a fúria, desbancando as costas do Freddy Krueger. Ele me agarrou e me lançou para cima da máquina de pec dec.
Então ele começou a mover-se freneticamente ao redor, tirando fora os pinos de várias máquinas do ginásio. Não levou muito tempo para entender o que estava a ponto de acontecer em breve. Eu preví dor e sofrimento adiante.
Ele posicionou estrategicamente os pinos na pilha de pesos, todos os cinco.A primeira série seria com a pilha inteira, e conforme eu atingia o fracasso completo com cada carga, Steve me obrigava a fazer um par de repetições forçadas antes que ele retirasse o pino. A dor era insuportável. Eu queria desistir depois da terceira regressão, mas eu sabia que essa não era uma opção. Desistir seria morrer. Quando eu finalmente completei a série, parecia como se horas tivessem passado, mas tinham sido apenas minutos. Agora, era a vez do Mestre.
Eu me deliciaria completamente com os momentos que se estenderiam à frente. A dor dele seria agora o meu alívio e felicidade. "Sadismo - n. obtenção de prazer em se infligir dor a outro". "Sádico - n. John DeFendis e Steve Michalik". Michalik detonou repetição após repetição. Ele fez isto parecer fácil no princípio mas começou a fazer caretas depois que ele completou a segunda série.
Depois de sua última repetição em cada série, eu arrancava o pino fora rapidamente de forma que ele não conseguisse sequer um segundo para descansar. Eu queria que ele morresse, de forma que eu pudesse ir para casa um vencedor. Certo, talvez eu devesse ter ficado contente apenas por ir embora vivo e inteiro.

Antes que passasse muito tempo eu encontrei a mim mesmo de volta à máquina. "Voltando para a segunda rodada", gritou Michalik. Eu sabia que seriam cinco rodadas. Este era um dos favoritos de Steve. Ele não estaria contente até que eu já não pudesse me mover. Ele queria me ensinar uma lição através da aniquilação.
Finalmente, eu completei minha última série. Eu me lembro de sussurrar para eu mesmo, "Caia fora dessa porra de máquina!"
Como sempre, havia uma multidão de entusiasmados alunos do Michalik que ficavam ao redor esperando para ver se eu falharia ou desistiria. Em todos os anos em que Michalik treinou aspirantes a campeões, havia apenas uns poucos seletos que conseguiam continuar. A maioria deles está hoje em quartos isolados de hospitais para doentes mentais. Se você chegar perto o bastante, você até mesmo poderá ouvi-los gritar, "Chega, eu não posso fazer outra repetição. Agora me deixe ir para casa!"
O Treinamento "Intensidade ou Insanidade" não foi apenas um método de treinamento que me permitiu tornar-me um campeão, mas foi uma época que não pode e não será duplicada.
Esta foi uma era quando a maioria dos fisiculturistas confiava em treinamento balístico e animalesco para ficar grande e forte. Os fisiculturistas utilizavam nutrição e vitaminas para fazer progresso e suplementavam com um mínimo de esteróides para sobreviver aos treinamentos torturantes.
Agora, com drogas tais como hormônio do crescimento e IGF-1 acessíveis, os fisiculturistas de hoje constantemente ficam chorando "overtraining". Com o uso e o abuso de esteróides correndo em excesso, eu sinto que as reclamações sobre overtraining da parte de um "Campeão" jovem, forte, e super bombado não tem justificativa. Mas isso é apenas a minha opinião. E, nós todos somos reconhecidos pelas nossas opiniões, ou não somos?!

Termino com uma frase que sempre digo antes de ir aos meus treinos: Vou treinar de verdade hoje ou só "malhar"? Se for pra malhar vou ficar em casa mesmo.

Ótimos treinos a todos(as).
























quinta-feira, 12 de junho de 2008

Preconceito

Por: Landerson

Desde 2002 quando comecei a me dedicar a esse esporte, tenho me deparado com acontecimentos desagradáveis. Claro que no início eu não percebia as coisas como elas realmente são. Eu não passava de um adolescente um pouco acima do peso que encontrou na musculação uma forma de eliminar alguns quilos indesejados. Minha mente na época era um pouco restrita ao que acontece, logo não poderia perceber tudo o que cercava esse esporte.

São vários os fatores que deixam um praticante de musculação chateado: As dores diárias, contusões, pulsos torcidos e cansaço. Esses são totalmente suportáveis, e creiam, há quem goste de acordar todos os dias e sentir seu corpo todo dolorido pelos treinos do dia anterior. Eu não fujo a regra, sou um desses. Agora o que mais nos chateia é o preconceito que nos cerca, não dentro das academias, mas fora delas.

Lendo recentemente uma biografia de Arnold – The education of a bodybuilder – Arnold falava sobre as mulheres que gostam e não gostam de “homens fortes”. O fato é que por amarmos esse esporte, somos taxados de brutos, ignorantes, agressivos e tantas outras coisas que dizem por aí. Isso é que é o pior, a forma que somos vistos.

Esse é um tipo de preconceito que afeta tanto seu lado afetivo como o social, o profissional ou qualquer outro. Ninguém gosta de ser rotulado pelo que não é, todos sabem disso.
Preconceito racial, social, preconceito sobre religiões... O que mais faltava? O preconceito sobre a musculação. Vejo que agora não falta mais nada.

Preferem olhar a aparência e deixam de lado o que existe dentro de todos nós. Determinação, acreditar no que se faz, nosso esforço contínuo, disciplina, superação e até mesmo a paixão que sentimos por esse esporte. Quando falo em superação, logo me vem a cabeça um pensamento. Nós, praticantes de exercícios, não tentamos superar nossos irmãos de ferro que treinam supino na mesa ao lado, pelo contrário, incentivamos da forma que é possível, seja ajudando a levantar a barra até a falha, ou chegando perto e dizendo: Ei vamos lá, você aguenta mais uma repetição, FORÇA!!! O único adversário que temos nesse esporte, somos nós mesmos, por isso me refiro a superação, o ato de se superar mais e mais a cada treino. Mas sempre que penso nisso, logo me vem a cabeça uma pergunta: Quem dos que nos criticam é capaz de se superar a cada dia, ou melhor, superar outra pessoa? Creio que são pouquíssimos, preferem nos rotular do que mostrar os resultados que são capazes. Essa é a verdade.

Logo chegam os amigos e nos convidam para uma festa, churrasco, bebedeira, boate, noitada, enfim, tudo que não é benéfico aos fisiculturistas. Quando nos recusamos a ir a tais “points” alegando que temos que descansar e manter nossa disciplina, a reação deles ainda é pior, ficam rindo de todos nós. O que eles não entendem é que da mesma forma que eles se sentem maravilhosamente bem nas “noitadas”, nos sentimos bem dormindo cedo e tendo nossa recuperação muscular. Da mesma forma que eles curtem uma ressaca, uma desidratação corporal, nós gostamos é de acordar praticamente “quebrados” no dia seguinte. Vejam só como o preconceito existe, e nem por isso tratamos nossos amigos “farristas” de forma preconceituosa.

Penso que cada um é o que quer ser, e ninguém deve intervir nisso. Nossos amigos não percebem que nossa satisfação é treinar o mês inteiro pra ter um ganho de um ou dois centímetros na nossa musculatura. Não percebem que o dinheiro que gastamos com os suplementos a cada mês, valem cada centavo quando nos olhamos no espelho e nos sentimos bem. Não sabem e nunca irão saber o que é ter uma contusão e não poder ir aos treinos até a recuperação do membro afetado. Não sabem o que é conciliar a vida pessoal, os estudos, trabalhos e treinos diários. Não sabem o que é acordar as 6:00 da manhã em dias chuvosos, frios e ensolarados e mesmo assim ir treinar quando poderiamos ficar em nossas camas. Não sabem o que é conciliar uma boa alimentação e pra falar a verdade, nunca saberão. São nossos amigos, familiares e membros do nosso “círculo social” que fazem isso, ainda que não temos preconceitos com o método de vida deles.

É isso, fazemos tudo isso, damos o melhor a cada dia pra no final sermos taxados de “bombados”. É notável quem pensa assim, geralmente são os que ficam na frente de suas televisões, sentados em seus sofás ou poltronas confortáveis e que não tem coragem nem de se levantar para trocar o canal que assistem, claro, hoje já existe o controle remoto, só pra facilitar a vida desses seres deprimentes.

Gostamos de treinar, particularmente treino todos os dias, de segunda a sábado e inclusive feriados. Nos sentimos bem assim, não vamos a academia pra bater papo, ficar de olho no que os outros estão fazendo ou deixando de fazer. Não somos do tipo que enchem o cabelinho de gel e ficam na frente dos espelhos se arrumando. Não compramos tênis que tenham mais molas que uma carreta só pra exibicionismos escrotos, na hora dos treinos não usamos camisetas e roupinhas de marca. Não somos daqueles que usam tantos colares dependurados no pescoço que chega a parecer a Carmen Miranda. Somos aqueles seres de cara fechada que entram nas academias calados e saem mudos, e o máximo que escutam de nossas bocas são gemidos de agonia e dor causados pelos exercícios que fazemos. Somos aqueles que fazem caretas que assustam até o diabo, somos aqueles que caem no chão após uma série exaustiva e recusam ajuda pra se levantar. Somos seres humanos como você que está lendo esse humilde texto.

Somos 100% Hardcore.

Que o preconceito possa acabar um dia....

Forte abraço e ótimos treinos a todos(as).

Suplementos alimentares.

ATENÇÃO: antes de comprar um suplemento alimentar verifique se o produto tem registro no Ministério da Saúde. No Brasil é proibida a venda de suplementos alimentares sem o respectivo registro.



PROTEÍNAS: São constituídas por uma seqüência de aminoácidos interligados por ligações peptídicas. Cada proteína possui um perfil de aminoácidos característico (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é este perfil que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, bioavaliabilidade (capacidade de ser absorvida), anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida), etc. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular, uma vez que é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.), além de ter importante auxílio no fortalecimento do sistema imunológico. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (uma vez que esta é quantidade máxima que o corpo humano pode absorver neste intervalo de tempo-acima disso o excesso é excretado ou transformado em gordura corporal), proporcionando um fluxo contínuo de aminoácidos na circulação e evitando o temível catabolismo muscular (fenômeno observado quando da não ingestão constante de proteína - o organismo como forma de defesa, para garantir a reparação muscular, retira aminoácidos da própria musculatura para reparar os tecidos que estão degradados, causando isto sempre um déficit muscular e assim impedindo que o músculo se fortaleça e cresça.). A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:



WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.



ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.



CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.



PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos. Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.



CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carboidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carboidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carboidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carboidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carboidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carboidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carboidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular. O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de fato, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais. As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta. As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.

AMINOÁCIDOS: Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas, e são essenciais para o corpo humano. Malhadores e esportistas são os que mais se beneficiam com a suplementação de aminoácidos porque eles ajudam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas as quais são muito importantes estarem em ótimo funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo sua alimentação e suplementação. Os aminoácidos também influenciam em seu humor, concentração, agressividade, atenção, sono e desejo sexual. Depois que uma proteína é consumida suas enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos individuais são então usados para a criação de novas proteínas e enzimas. Aminoácidos isolados são mais rapidamente absorvidos e assimilados do que as proteínas. Eles produzem benefícios farmacológicos e fisiológicos como anabolismo, regulação hormonal e funções neurotransmissoras. Aminoácidos individuais conseguem desempenhar funções que as proteínas não conseguem, se tornando assim grandes aliados dos shakes protéicos para o ganho de massa muscular e performance. Aminoácidos individuais tem funções e vantagens específicas, como também combinados. Diversos suplementos existem para lhe ajudar no consumo destes aminoácidos e aumentar sua performance.

CREATINA: Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários. Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.