Treinando os ombros.

Colleman treinado os deltóides.

O músculo deltóide é composto por três conjuntos: Anterior, lateral e posterior.

A articulação do ombro é complexa e muito particular por estar ligada ao busto apenas pela presença dos músculos deltóides, peitorais, dorsais e trapézio. O deltóide participa em todos os movimentos do braço. Logo, quando está na posição deitada para desenvolver os peitorais, os conjuntos anteriores são automaticamente solicitados. Quando está sentado e levanta uma carga com o braço por cima da cabeça, os conjuntos laterais são, por sua vez, solicitados. O mesmo acontece quando está sentado e puxa pela roldana baixa: os conjuntos posteriores trabalham com os músculos dorsais. Por este motivo, será difícil desenvolver os vários conjuntos do deltóide isoladamente, exceto com alguns exercícios muito raros. Serão automaticamente associados aos peitorais, aos dorsais ou aos triceps para o levantamento na posição sentada.

Alguns dos principais exercícios são:

Desenvolvimento frontal com barra.



Movimento que deve ser executado de forma cuidada para não perder o efeito esperado.


Tanto na subida, como na descida, é essencial não afastar os cotovelos. Estes devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.


Tenha atenção à colocação das mãos para evitar lesões nos pulsos. A fim de evitá-las, coloque os polegares sobre a barra, a favor ou contra a extensão completa dos braços.


Nível do exercício: Intermediário.








Desenvolvimento de costas com barra.



Ao contrário do que o nome sugere, esse exercício serve de base para os deltóides. Também pode ser feito na máquina, que acompanha o movimento e proporciona uma segurança agradável. Para evitar lesões ao nível dos pulsos, coloque os polegares sob a barra.


Nível do exercício: Básico.








Desenvolvimento sentado com halteres.

É um exercício idêntico ao anterior, sendo uma substituição do mesmo aos que sofrem de bloqueios dos ombros. De certa forma pode ser considerado mais difícil de executar do que o desenvolvimento com barra, pois neste, os ombros serão mais "forçados" para manter o equilíbrio dos halteres. Nível do exercício: Intermediário.

Elevação frontal com barra.

Exercício fundamental para o desenvolvimento da parte frontal dos deltóides. É recomendável ter um apoio para que não haja os "roubos" e não seja exercida uma pressão demasiada forte para os lombares. Não altere o ângulo do cotovelo, e também não afaste a coluna vertebral do apoio durante a elevação.
Nível do exercício: Intermediário.






Elevação frontal com halteres.

Outro exercício que pode ser comparado ao anterior que foi descrito. Basicamente a diferença é o uso dos halteres. É desanconselhável treinar com os pés no mesmo plano, mas nesse exercício, a bacia deve se manter ao mesmo nível, pelo que deve pressionar a coxa com a mão que está mais baixa para bloquear o busto. Não altere o ângulo do cotovelo a fim de evitar lesões.
Nível do exercício: Básico.

Elevação lateral deitado.

É um dos exercícios que provocará mais tensão no deltóide. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, como demonstra a figura, e executar o exercício com a coluna reta e observando sempre o cotovelo para que não cause lesões no mesmo. O correto é que se faça mantendo um ângulo de 90°, sendo desnecessário apoiar o peso na perna, quando estiver descendo o peso. Isso irá tensionar ainda mais o músculo. Nível do exercício: Avançado.

É isso amigos, procurem sempre boas informações, tenham uma boa alimentação, um bom descanso e logo os ganhos chegarão. Bons treinos a todos(as).