Principais fatores de um treinamento.

Definição muscular.

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.
O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).
Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas (aeróbicas).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.
A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).
O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.
Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.
Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.
O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.
Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.
Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Mecanismos fisiológicos.

A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.
Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).
O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando - a duração da sessão é em torno de uma hora,

* os pesos são difíceis,
* o descanso é otimizado,
* o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,
* e quando a ingestão de carboidratos, proteinas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

Limitações genéticas.

Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

Potência.

Essa qualidade de aptidão é uma associação de força com velocidade. Sendo a velocidade basicamente uma característica genética, com pouca influência do treinamento, o aumento da potência acompanha o da força muscular. Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de força devido ao aumento paralelo de potência ou seja, maior capacidade de aceleração. Exercícios aeróbicos e de alongamento têm mínimo efeito na potência muscular.

Volume.

O volume dos músculos esqueléticos pode ser estimulado pelos exercícios devido às sobrecargas tensional e metabólica. Sempre que a contração muscular encontra uma resistência, ocorre tensão em todas as estruturas do músculo. Essa tensão aumentada estimula os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia, e proliferação conjuntiva. O metabolismo energético aumentado durante os exercícios caracteriza uma forma de sobrecarga metabólica, que estimula a hidratação e vascularização dos músculos. A hipertrofia é o mecanismo mais importânte para explicar o aumento de volume dos músculos e consiste no acúmulo de proteina contrátil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste no aumento do número de fibras.
Atualmente está documentada a proliferação das fibras musculares a partir das células satélites mas a hiperplasia poderá não ocorrer, se a destruição de fibras durante o exercício ocorrer na mesma proporção da proliferação, o que parece depender mais do volume do que da intensidade do treinamento.
A proliferação do tecido conjuntivo funcional do músculo (endomísio, perimísio e epimísio) apresenta uma pequena contribuição para o volume muscular. A maior hidratação do músculo treinado decorre do aumento das reservas de glicogênio, que é reposto no período de recuperação dos exercícios. Cada grama de glicogênio retém quase três gramas de água, e a quantidade de glicogênio pode triplicar no músculo treinado. Este mecanismo é responsável pelo aumento da consistência do músculo treinado, fenômeno conhecido como "tonificação". Na realidade, o aumento real de tônus muscular induzido por exercícios é um fenômeno restrito ao pós-exercício imediato. A vascularização muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles o ácido láctico, com a finalidade de levar mais oxigênio e nutrientes para o músculo em exercício e para otimizar a remoção de catabólicos. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para estimular todos os mecanismos responsáveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando realizados com cargas que permitam repetições entre seis e doze. Os exercícios aeróbicos apresentam apenas um discreto aumento de volume por hidratação e vascularização, que se instala nos períodos iniciais de sua prática, não ocorrendo aumento volumétrico progressivo. Exercícios de alongamento produzem discreto estímulo de volume muscular por sobrecarga tensional.

Força.

O aumento de força induzido pelos exercícios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a quantidade de miofibrilas nas fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenação no seu aspecto de recrutamento de unidades motoras. A força aumenta mais e mais rápido do que o volume muscular, evidenciando a importância da coordenação neuromuscular para essa qualidade de aptidão. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para desenvolver a força, principalmente quando realizado com cargas que permitem cinco ou menos repetições. Essas cargas no entanto não são aconselhadas para grupos especiais como crianças, idosos e convalescentes, devido alto maior estresse sobre as estruturas articulares. Exercícios aeróbicos não desenvolvem a força e os exercícios de alongamento o fazem com discrição.

Bons treinos a todos(as).