Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover.
Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).
Rotina dividida.
- Fase 1 ( semanas 1-3)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais. Terça: Descanso.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
Domingo: Descanso.
- Fase 2 (semanas 4-6)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Terça: Membros inferiores e abdominais.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
Sábado e domingo: Descanso.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.
Fase 1 - Crescimento Extremo.
As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
- Fase 1
**Semana 1
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Tríceps cavalinho com halteres
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
****Rosca com barra W
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Rosca no banco Scott
****Rosca com barra e pegada neutra
**Semana 2
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
****Supino reto com pegada fechada
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:
****Rosca com pegada aberta
****Rosca no banco Scott com barra W
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Rosca com barra W e pegada invertida
**Semana 3
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:
****Supino reto com pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:
****Rosca com barra e pegada invertida
****Rosca com polia pegada aberta
****Rosca com pegada aberta
****Rosca no banco inclinado com halteres
3 séries de 6 repetições
Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.
Fase 2 - momentos de definição.
As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço:
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
- Fase 2
**Semana 4
(ênfase nas porções longas)
***Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
****Em supersérie com: Rosca com barra W
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
***Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
****Rosca com barra W
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Rosca no banco Scott
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
****Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)
*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.
**Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
***Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
****Supino reto com pegada fechada
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
****Supino reto com pegada fechada
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
****Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
****Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida
***Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
****Rosca com banco Scott
****Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
****Rosca com pegada aberta
****Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
****Rosca com polia pegada invertida
****Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
**Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
***Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:
****Supino reto com pegada invertida
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
****Extensão do cotovelo puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
****Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
***Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
****Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
****Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
****Rosca com pegada neutra
****Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
****Rosca em banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Rosca com barra e pegada aberta
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
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