Treinando os bíceps.

Jay Cutler em uma demontração de Rosca Direta.

Bíceps é o nome genérico que um músculo recebe porque possui duas "cabeças" (ou partes iniciais). Existem dois músculos bíceps no nosso corpo humano:
Músculo bíceps braquial - localizado no braço
Músculo bíceps femoral - localizado na coxa
No uso cotidiano, o músculo bíceps braquial é referido somente como "bíceps", um termo que seria incorreto anatomicamente.

O campo de exercícios para a hipertrofia dos bíceps é vasto, existem inúmeras formas para tal.

Existem também vários tipos de exercícios em cada nível de complexidade na execução, dando uma gama maior aos novatos no fisiculturismo.

Vou citar e descrever os mais conhecidos e eficazes em nosso meio:

Rosca direta na barra.

Este exercício está para os bíceps, assim como o supino está para o peitoral. É mais um clássico da musculação. De simples execução, consiste em ficar de pé com a coluna ereta, os joelhos levemente flexionados e mantendo uma distância de 20 a 30cm entre os pés. A barra deve ser segurada com as mãos um pouco distante do nível dos ombros (vide ilustração). A dificuldade do exercício aumenta a medida que as cargas passam a ser maiores, elevando assim a complexidade na execução. É de suma importancia durante a execução, manter a coluna ereta, para evitar dores desagradáveis e até mesmo lesões.

Nível do exercício: Básico e Intermediário.

Rosca alternada.

Uma variação da Rosca Direta com barra, que pode ser feita sentado no banco, ou até mesmo de pé. Nesse exercício são exercitados a parte frontal do bíceps, lateral, uma porção do antebraço e até mesmo a parte frontal dos deltóides. Sentado em um banco ou de pé, deve-se manter a coluna ereta e elevar o haltere se possível até o deltóide, criando assim uma máxima contração durante sua execução. Nos meus treinos faço da seguinte forma: Enquanto desço o haltere atá a altura da coxa, já começo a levantar o haltere que está na posição de repouso. Isso cria uma intensidade maior do que se eu esperasse o haltere se abaixar completamente. Para um melhor desempenho, tentem levantar o haltere de forma rápida, e descê-lo da forma mais lenta possível. Os níveis de stress muscular serão bem maiores. Evitem também dar "trancos", durante a subida ou descida. Issso destoa completamente o exercício.

Nível do exercício: Intermediário.

Rosca concentrada com apoio na coxa.

Este exercício solicita a parte superior da porção curta do biceps. Outro exercício de fácil execução, deve-se apoiar o cotovelo na parte interna da coxa, na altura mediana da mesma. Levantando o haltere até onde for possível, obtem-se melhores resultados. Como citei anteriormente no exercício Rosca Alternada, costumo subir o haltere de forma rápida e descer lentamente. Evitem dar "trancos", tanto neste, como em qualquer outro exercício.

Nível do exercício: Básico.

Rosca Scott.

O exercício apresentado é realizado num banco Larry Scott com uma barra Z. Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do biceps (mãos juntas) ou a parte externa. Consoante a inclinação do seu apoio, desenvolve a parte superior do biceps (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).

Nível do exercício: Básico.

Rosca Martelo.

Outro exercício de fácil execução, que trabalha o bíceps, o braquial e braquiorradial. Pode ser feito de pé ou sentado, onde seu movimento reproduz a forma que se usa um martelo. Daí vem seu nome.

Nível do exercício: Básico.

Braços em cruz - Polia Alta.

Este exercício, reservado a os grandes, dada a altura da máquina, solicita a parte externa do biceps.

É exercitada a parte do bíceps e a parte braquial.

Consiste em ficar no meio da máquina e puxando os pegadores bem próximos a cabeça. Atenção para não movimentar os cotovelos, eles devem ficar praticamente imóveis durante a execução das séries.

Nível do exercício: Avançado.

Ficou claro que são inúmeros os exercícios relacionados a hipertrofia dos bíceps, os novatos não ficarão "orfãos", pois existem vários nos níveis básicos. Citei os mais conhecidos em nosso meio, mas nada impede que procurem outros e aprendam sobre eles, isso é no mínimo uma obrigação a quem quer se dedicar a esse maravilhoso esporte.

Ótimos treinos a todos(as). Paciência, perseverança e em breve terão bons resultados.