Treinando os membros inferiores.

Jay Cutler em uma série de Leg Press.

O membro inferior é formado por cintura pélvica, coxa, perna e pé. É formada por 31 ossos em cada lado. Os membros inferiores são mais fortes e resistentes que os superiores pois eles fazem o processo de locomoção e sustentação do corpo. Na anatomia humana, perna se refere a uma parte da extremidade inferior ou mais especificamente, à parte que vai do joelho até ao tornozelo, formada pelos ossos tíbia e fíbula (ou perónio). Coxa é uma parte do corpo humano abaixo da virilha e acima do joelho, onde está localizado o fêmur (que é o maior osso do corpo humano) e os músculos pectíneo, iliopsoas, psoas menor, tensor da fáscia lata, sartório (que é o maior músculo do corpo humano), quadríceps femoral (compartimento anterior); adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil, obturador externo (compartimento medial); semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral (compartimento posterior). A panturrilha (também chamada de sura, barriga, batata da perna ou coração venoso periférico ) é uma proeminência muscular, situada na face póstero-superior da perna, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.

Membros inferiores, não existe meio termo entre eles, são a glória de alguns e o pesadelo de outros. Vários atletas tem bastante facilidade em desenvolvê-los, ao passo que outros pra ticamente não conseguem resultado algum. Mas não é por isso que o estimado leitor irá desistir, certo? Musculação e fraqueza não combinam!

Vou citar os principais e mais conhecidos exercícios para desenvolver os membros inferiores, notem que são vários, e sendo assim, principiantes, intermediários e avançados na musculação, terão muita diversão pela frente.

Cadeira de adutores.

Máquina de utilização muito prática que, neste caso, solicita o interior das coxas. Para quem inicia neste tipo de exercício, é recomendado não treinar demasiado, pois, no dia seguinte, as consequências poderão ser terríveis na zona trabalhada.

Nível do exercício: Básico.

Agachamento com barra.

O agachamento é um exercício muito completo, mas pode ser arriscado em caso de postura indequada das costas. Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a ráquis deve ser previamente reforçada.
Nível do exercício: Avançado.

Agachamento com as pernas afastadas.

Como todos os exercícios deste tipo, este é difícil e desaconselhado a principiantes. Não suba completamente o corpo, para não forçar demasiado os joelhos. Vale lembrar, principiantes, fiquem longe desse exercício, com persistência e calma, a hora de treiná-lo chegará.
Nível do exercício: Avançado.










Cadeira extensora.


O treino na cadeira extensora é muito controverso no meio médico devido às pressões que impõe à rótula. Esta é a única forma de trabalhar o vasto interno. Alongue os quadriceps no fim da sessão para dar mais comprimento ao recto anterior que tem tendência a puxar a bacia para a frente.
Nível do exercício: Básico.

















Leg Press Inclinado - 45°



Exercício de base para o quadricípete, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo. O apoio dorsal garante a boa segurança dos lombares. No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demasiado as pernas nem estique os joelhos.
Nível do exercício: Básico.



















Mesa Romana deitado.
Encoste-se o mais possível à máquina. Os gémeos também são solicitados na flexão da perna devido às inserções na parte inferior do fémur.
Nível do exercício: Intermediário.











Panturrilha, de pé na prensa vertical.

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos. No fim das séries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nível da panturrilhas.
Nível do exercício: Básico.

O treino das partes inferiores deve ser levado a sério tanto quanto qualquer outro. Como eu havia dito, essa é uma das partes mais "problemáticas" em termos de hipertrofia. Disciplina e determinação farão a diferença nos treinos.

Ótimos treinos a todos(as).