Suplementos.

O que são e para que servem os suplementos?

Suplementos alimentares são produtos destinados a completar a dieta normal, tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa.
Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular, ou para melhora do estado de saúde geral.
É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que na maioria das vezes não conseguem suprir seus requerimentos diários de nutrientes.

Categoria de suplementos.
Os suplementos são divididos, conforme manda a legislação, nas seguintes categorias:

Repositores energéticos
São produtos á base de carboidratos simples, complexos ou mix de carboidratos.
Permitem a manutenção dos níveis de energia durante a atividade física. São indicados para todas as modalidades esportivas
Dextrose: carboidrato simples, utilizando para o fornecimento imediato de energia, pois é a absorção rápida. Indicado para o uso após a atividade física, ou em conjunto com aminoácidos ou creatina, pois melhora a absorção destes.
Maltodextrina: fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal pra ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção e lenta.

Frutose+Glucose+Maltodextrina:
Mistura de carboidratos simples e complexos. Fornece energia gradualmente, sua absorção é mais lenta do que a maltodextrina pura, pois possui a frutose em sua formulação, que, apesar de ser um carboidrato simples, possui uma absorção bem lenta (baixo índice glicêmico). A mistura dos três fornece um equilíbrio com relação á absorção. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício.
Diabéticos devem consultar médicos ou nutricionista antes de consumir esses produtos.

Hipercalóricos ou compensadores
São produtos compostos por maiores teores de carboidratos, médios teores de proteínas e lipídios, contem vitaminas e minerais.
Os hipercalóricos fornecem calorias e energia, indicados para adequar os nutrientes a dieta.
Quando consumidos juntamente com a prática de atividade física promovem o ganho de peso geral. Pessoa com dietas hipocalóricas que visam á perca de peso não devem consumir esse tipo de suplemento.
Hiperprotéicos.
São compostos por maiores teores de proteínas ou exclusivamente por proteínas. Podem conter pequenas quantidades de carboidratos e vitaminas.
São indicados para a construção muscular.
Pode ser indicado para todas as modalidades esportivas, pois todo exercício aumenta a demanda de proteínas pelo organismo, São principalmente usadas em atividades de força, como a musculação. A escolha de cada produto vai depender da modalidade esportiva e do objetivo a ser alcançado.
São utilizados também para as pessoas que desejem aumentar a quantidade de proteína da sua dieta, ou pessoas que fazem dietas para perda de peso e desejam ingerir, em algum momento do dia, exclusivamente proteínas, porém sem ingerir grandes quantidades de gorduras. As proteínas podem ser ingeridas mais de uma vez ao dia: No café da manha e logo após a atividade física, para o ganho de massa muscular. Para a perda de peso, pode-se utilizar a proteína á noite, antes de dormir, restringindo o consumo de carboidratos neste horário, tudo isso em conjunto com a dieta e baixas calorias e exercícios físicos.

Aminoácidos.
Compostos apenas de aminoácidos livres, ou podem conter quantidades de carboidratos e vitaminas.
Indicados para evitar o catabolismo protéico e a fadiga, promover a construção muscular.
Podem ser utilizados em atividades de longa duração e alta intensidade, como as maratonas.

Repositores Hidroeletroliticos.
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de minerais, carboidratos e vitaminas. Têm por objetivo a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a pratica esportiva intensa.

Vitamínico – minerais.
São suplementos que contém vitaminas e dieta de pessoas que apresentam carência dessas substancia na dieta, ou atletas que têm suas necessidades aumentadas e não conseguem supri-las através da alimentação.

Whey Protein - Suplementação no Ganho de Massa.

O mercado de suplementos cresce a cada dia de maneira vertiginosa, e como todo mercado em expansão, há a necessidade de saber diferenciar o que é mera propaganda do que realmente funciona. Nos últimos anos podemos destacar a Whey Protein (Iactalbumina) como um dos suplementos que realmente vieram para ficar, e que possui inúmeros trabalhos científicos comprovando a sua eficácia. Normalmente o que as pessoas buscam em um programa de treinamento com pesos visando resultados estéticos é o ganho da massa magra e a perda da massa Gorda. O papel da nutrição esportiva e da ciência do treinamento é exatamente apresentar dados suficientes para que as estratégias nutricionais propostas, quando aplicadas da maneira correta, tragam para o praticante aquilo que ele objetiva.

A deficiência ou a necessidade de um maior aporte de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ou micronutrientes (sais minerais e vitaminas) deveria ser a principal razão para que uma pessoa decidisse utilizar algum suplemento alimentar. Infelizmente, não é o que normalmente vemos acontecer na prática em academias e lojas que vendem suplementos alimentares. As pessoas que comercializam esses produtos quase nunca possuem formação, ou mesmo um conhecimento mínimo, para prescreverem ou orientarem os consumidores. Isso acaba gerando uma série de problemas, que vão da insatisfação do cliente, que não alcançou os resultados que lhe foram prometidos pelo vendedor, até problemas mais sérios como crises renais e hepáticas. A intenção deste artigo é apresentar dados suficientes que possam elucidar o consumidor na hora da compra e orientá-Io a obter o melhor de determinado produto.

MEHORES ESTRATÉGIAS DE USO DO WHEY PROTEIN PARA O GANHO DE MASSA MAGRA.

O praticante de musculação que visa resultados sérios e consistentes deve primeiramente ter ciência da necessidade de um aporte protéico mínimo e constante que atinja as suas necessidades em gramas de acordo com a sua quantidade de massa magra e biótipo. Esse aporte é diário, seja sábado, feriado ou outro dia qualquer. Algumas pessoas argumentam não obterem os resultados esperados de um programa de suplementação, ou não verem diferença em usar tal fonte de proteína ou não. Essas pessoas normalmente não seguem com a disciplina mínima necessária todos os princípios nutricionais indispensáveis para o sucesso do programa. Não se alimentam direito, dormem mal, treinam mal, etc. Aí querem tomar um punhado de cápsulas antes e depois do treino e acordar com o corpo "sarado": .. Sinto muito, não é tão fácil assim.

A utilização do Whey Protein como auxiliar no ganho da massa magra é hoje uma das estratégias nutricionais mais consolidadas e comprovadas pela ciência. Para entendermos melhor como essa fonte de proteína irá nos ajudar a "aumentar alguns centímetros de bíceps'; precisamos antes de algumas definições. Primeiramente é preciso entender que, quanto maior a digestibilidade de uma proteína, mais rápida esta será absorvida e utilizada. A velocidade de absorção do Whey Protein é muito rápida, fazendo dela a fonte ideal para suas refeições pré e pós-treino. A idéia é que você evite ao máximo o catabolismo protéico fornecendo constantemente e em quantidades exatas os aminoácidos e carboidratos que seu corpo precisa, iniciando o processo de recuperação pós-treino mesmo antes de iniciar a sessão, acelerando assim o processo de síntese de nutrientes no músculo.

Sua refeição pré-treino seria feita cinco minutos antes do seu treino e seria composta por uma proteína 100% livre de gordura e lactose mais um carboidrato de alto índice glicêmico. Essa refeição seria "consumida" na primeira metade da sessão com pesos. Logo após o treino repetiríamos o processo, dessa vez utilizando uma proporção de carboidratos para proteínas diferente da usada anteriormente. Esse valor é sempre calculado através da massa magra do indivíduo, e não pelo seu peso total.

O shake pós-treino deve ser tomado de uma vez, não há mais a necessidade de uma ingestão gradual. Após aproximadamente 60 minutos faríamos então mais uma refeição sólida. O exemplo da tabela abaixo esclarece com mais exatidão a proposta: Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, o que proponho é que o consumo de carboidratos seja feito durante o treinamento e de forma gradual, sanando o problema.

É importante reiterar mais uma vez a importância que a variável nutricional terá em relação ao sucesso de um programa de treinamento. Alguns profissionais da área esportiva costumam dividir numa escala de porcentagem a importância que cada uma das variantes de um programa de treinamento possui. Alguns dizem que o treino em si seria responsável por 25% do sucesso, o descanso outros 25%, a dieta mais 25%, e finalmente o fator genético os 25% restantes.
Esta afirmação carece de seriedade.

Não há como ranquear em grau de importância ou dividir em porcentagens a parcela que cada variante possui no todo. Você é um ser humano único e obedece às suas necessidades próprias, mas sem um treinamento correto, uma dieta equilibrada e uma vida razoavelmente regrada, não há suplemento nesse mundo que irá ajudá-Io. A receita é simples: treine, alimente-se corretamente e descanse.

Carboidratos, Vilões ou Moçinhos?

Também conhecidos como açúcares ou glicídios, os carboidratos estão praticamente em todos os alimentos, principalmente nos cereais, leguminosas, frutas e outros vegetais. São utilizados fundamentalmente para o fornecimento de energia, permitindo a realização das nossas atividades diárias e mais ainda a prática desportiva.

Falar de carboidratos na dieta causa arrepio em muita gente, principalmente àqueles que estão engajados em algum programa de emagrecimento já que geralmente este nutriente de forma arbitrária é considerado como engordativo. Neste ponto em questão, embora seja um tema complexo, muita gente fala levianamente sobre os "malefícios" que ele poderia causar principalmente no aumento das nossas "gordurinhas".

Existe uma variedade de condições que influenciam o seu consumo apropriado na dieta: o tempo da última refeição antes do treino, a duração e a intensidade do treino, a quantidade que irá ser consumida, a forma como é consumida, a tendência que a pessoa tenha para engordar (o histórico de obesidade ou sobrepeso tem muita importância), o tipo de atividade ocupacional da pessoa. Imaginem-se duas situações reais: um bancário que chega ao trabalho 8h30 e sai às 17h30, o dia todo sentado, chega em casa às 19 horas, come um prato "sarado" de macarrão, o que não é difícil, e depois vai assistir TV até a hora de dormir!; segundo caso: um engenheiro que vai às obras o dia inteiro, sai do trabalho e vai para a academia, treina uma hora e meia, chega em casa e come o mesmo prato. Como poderemos fazer uma regra para estes casos? A resposta? Não dá para comparar!... Então, como muita gente quer abolir os carboidratos à noite de forma arbitrária para todo mundo?... Cada caso é um caso. Enfim, vários fatores serão considerados para o consumo de carboidratos na hora de formular o programa alimentar.

Como recomendação geral é necessário que o indivíduo se habitue a consumi-los desde seu café da manhã, de maneira a diminuir essa "fome compulsiva" que se apresentará no final de um dia com pouco consumo dos mesmos. Não é difícil encontrar a seguinte situação em relação ao consumo dos carboidratos: de manhã, "controle total"; no almoço, "pode haver algumas escapadas"; à tarde, "começa o desespero"... e à noite, "chega em casa... relaxa... e seja o que Deus quiser"!

De forma simplificada, vamos dizer que podemos classificar os carboidratos em dois grandes grupos: aqueles que são absorvidos muito rapidamente e aqueles que são mais demorados para serem absorvidos. Esta classificação, de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue
após o seu consumo, chama-se índice Glicêmico (IG). Como recomendação, deveríamos ter um bom consumo na dieta daqueles que mais lentamente são absorvidos como os feijões (todos), as lentilhas, o grão de bico, a ervilha, a aveia, algumas frutas como a cereja, laranja, maçã, ameixa, pêra, e iogurtes light, leite, farelo de trigo, soja, entre outros. Que tristeza! Os mais gostosos ficaram classificados como de Alto índice Glicêmico (arroz, pães de farinha refinada, batata, massas, bolos, bolachas e doces em geral), ou seja, que são absorvidos muito rapidamente. O nosso consolo é que quando consumimos um prato de comida a mistura dos diferentes alimentos presentes no prato diminui a velocidade de absorção daqueles de alto
IG. Por isso a recomendação para consumir sempre salada, de preferência com muita folha, para conseguir diminuir mais ainda a velocidade de absorção destes carboidratos.

Quando a dieta está baseada quase que em alimentos que possuem carboidratos de alto IG, o que nos dias de hoje não é difícil com tanto alimento refinado, existe uma tendência maior a aumentar as nossas reservas de gordurinhas!... Mais ainda quando na dieta o consumo de gorduras está além do recomendado.

Assim, a questão não é rotulá-los como vilões, mas sim saber combinar os dois tipos, e associando-os com a prática de uma atividade física regular poderemos usufruir de todos seus benefícios.

Whey protein - saiba como utilizar o melhor complemento protéico disponível.

Por Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto
Cópia do artigo da revista Muscle in Form número 10

A indústria de complementos alimentares coloca a disposição uma série de produtos, muitos deles prometendo milagres difíceis de serem cumpridos, outros complementos bons, mas que não possuem uma boa relação custo/benefício e alguns que apesar de serem quase essenciais para quem treina sério, de imediato, não promovem uma modificação na condição física do atleta mas podem ser a base para ganhos mais consistentes, nesta categoria eu incluo os complexos vitamínicos minerais, óleos de peixe (gorduras essenciais), e os antioxidantes que sempre recomendo para os meus atletas.

Surge então uma categoria de complementos que considero um ótimo investimento para quem pode adquiri-los. Incluo ai: a creatina, o sulfato vanádio, o HMB e a poderosa proteína WHEY PROTEIN.

Daí aparece o atleta e me pergunta: Que complemento adquirir ?
Primeira consideração a fazer é sobre complemento: Como o próprio nome diz, complemento é apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação bem balanceada não possa fazer !
Segunda consideração: Utilize o seu dinheiro primeiro com aquilo que for básico, no caso eu incluo um bom complemento vitamínico mineral e uma fonte de gordura essencial, a próxima escolha, na minha opinião é justamente a WHEY PROTEIN, em seguida parta para creatina, BCAA's, refeições líquidas, sulfato vanádio, etc.

Mas afinal, o que é Whey protein ?

Se você é leitor da Muscle in Form já deverá saber o que é Whey Protein, na revista de número 8 a nossa Nutricionista Silvia Elena Mantovani explicou com detalhes, mas só para resumir: Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:

* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.

Se a Whey protein é derivada do leite, qual é a diferença entre esta e o caseinato?

O caseinato, encontrado em vários complementos, além de ser uma ótima fonte de proteína é ainda mais barato, porém ao compararmos o valor biológico (VB), a diferença é muito grande. O VB da Whey protein é de 100, enquanto o da caseína é de 71, além do mais, a caseína tal como todas as outras proteínas brutas começam a digestão no estômago enquanto a Whey Protein passa direto pelo estômago chegando como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde é absorvida como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition (63:546, 1996).

Em termos práticos, se você necessita de 40gramas de proteína bruta após treino , se esta fonte for de Whey protein apenas 30gramas cumprirá a função com a vantagem adicional de ser absorvida mais rápido, além de todas as outras mencionadas anteriormente. Como vê, a relação custo/benefício começa a melhorar, sem contar que a nível mundial, o preço da Whey Protein já começou a cair devido a uma maior oferta. Esperamos que a nossa indústria em breve coloque esta fonte pura a disposição de nossos atletas.

Bem, mas quais as melhores horas de consumir a Whey Protein e como?

Venho recomendando aos meus atletas a sequinte escala de preferência (varia com a
disponibilidade financeira de cada um).

1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose.
Ocorre que a Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose, ou então, acredite, alguns suspiros bem doce fará a mágica ou qualquer outro doce não gorduroso, pensando bem, picolé de limão é uma boa também. Assim, você fará uma explosão de insulina que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde você deseja: Os seus Músculos. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de "janela de oportunidades" após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia. Não existe estudo que comprove isto bem como não existe estudo que comprove a eficiência de 17-decanoato de nandrolana e metandrostenolona mas todos sabemos que funciona. Cientistas, mãos a obra. !

2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.

3 - Para os atletas que devem realizar atividade aeróbia logo ao acordar em jejum à fim de perder gordura, tem na Whey um ótimo complemento pós aerobiose.

4 - Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.

Forte abraço a todos(as) e bons treinos.