O que são e para que servem os suplementos?
Suplementos alimentares são produtos destinados a completar a dieta normal, tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa.
Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular, ou para melhora do estado de saúde geral.
É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que na maioria das vezes não conseguem suprir seus requerimentos diários de nutrientes.
Categoria de suplementos.
Os suplementos são divididos, conforme manda a legislação, nas seguintes categorias:
Repositores energéticos
São produtos á base de carboidratos simples, complexos ou mix de carboidratos.
Permitem a manutenção dos níveis de energia durante a atividade física. São indicados para todas as modalidades esportivas
Dextrose: carboidrato simples, utilizando para o fornecimento imediato de energia, pois é a absorção rápida. Indicado para o uso após a atividade física, ou em conjunto com aminoácidos ou creatina, pois melhora a absorção destes.
Maltodextrina: fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal pra ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção e lenta.
Frutose+Glucose+Maltodextrina:
Mistura de carboidratos simples e complexos. Fornece energia gradualmente, sua absorção é mais lenta do que a maltodextrina pura, pois possui a frutose em sua formulação, que, apesar de ser um carboidrato simples, possui uma absorção bem lenta (baixo índice glicêmico). A mistura dos três fornece um equilíbrio com relação á absorção. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício.
Diabéticos devem consultar médicos ou nutricionista antes de consumir esses produtos.
Hipercalóricos ou compensadores
São produtos compostos por maiores teores de carboidratos, médios teores de proteínas e lipídios, contem vitaminas e minerais.
Os hipercalóricos fornecem calorias e energia, indicados para adequar os nutrientes a dieta.
Quando consumidos juntamente com a prática de atividade física promovem o ganho de peso geral. Pessoa com dietas hipocalóricas que visam á perca de peso não devem consumir esse tipo de suplemento.
Hiperprotéicos.
São compostos por maiores teores de proteínas ou exclusivamente por proteínas. Podem conter pequenas quantidades de carboidratos e vitaminas.
São indicados para a construção muscular.
Pode ser indicado para todas as modalidades esportivas, pois todo exercício aumenta a demanda de proteínas pelo organismo, São principalmente usadas em atividades de força, como a musculação. A escolha de cada produto vai depender da modalidade esportiva e do objetivo a ser alcançado.
São utilizados também para as pessoas que desejem aumentar a quantidade de proteína da sua dieta, ou pessoas que fazem dietas para perda de peso e desejam ingerir, em algum momento do dia, exclusivamente proteínas, porém sem ingerir grandes quantidades de gorduras. As proteínas podem ser ingeridas mais de uma vez ao dia: No café da manha e logo após a atividade física, para o ganho de massa muscular. Para a perda de peso, pode-se utilizar a proteína á noite, antes de dormir, restringindo o consumo de carboidratos neste horário, tudo isso em conjunto com a dieta e baixas calorias e exercícios físicos.
Aminoácidos.
Compostos apenas de aminoácidos livres, ou podem conter quantidades de carboidratos e vitaminas.
Indicados para evitar o catabolismo protéico e a fadiga, promover a construção muscular.
Podem ser utilizados em atividades de longa duração e alta intensidade, como as maratonas.
Repositores Hidroeletroliticos.
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de minerais, carboidratos e vitaminas. Têm por objetivo a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a pratica esportiva intensa.
Vitamínico – minerais.
São suplementos que contém vitaminas e dieta de pessoas que apresentam carência dessas substancia na dieta, ou atletas que têm suas necessidades aumentadas e não conseguem supri-las através da alimentação.
Whey Protein - Suplementação no Ganho de Massa.
O mercado de suplementos cresce a cada dia de maneira vertiginosa, e como todo mercado em expansão, há a necessidade de saber diferenciar o que é mera propaganda do que realmente funciona. Nos últimos anos podemos destacar a Whey Protein (Iactalbumina) como um dos suplementos que realmente vieram para ficar, e que possui inúmeros trabalhos científicos comprovando a sua eficácia. Normalmente o que as pessoas buscam em um programa de treinamento com pesos visando resultados estéticos é o ganho da massa magra e a perda da massa Gorda. O papel da nutrição esportiva e da ciência do treinamento é exatamente apresentar dados suficientes para que as estratégias nutricionais propostas, quando aplicadas da maneira correta, tragam para o praticante aquilo que ele objetiva.
A deficiência ou a necessidade de um maior aporte de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ou micronutrientes (sais minerais e vitaminas) deveria ser a principal razão para que uma pessoa decidisse utilizar algum suplemento alimentar. Infelizmente, não é o que normalmente vemos acontecer na prática em academias e lojas que vendem suplementos alimentares. As pessoas que comercializam esses produtos quase nunca possuem formação, ou mesmo um conhecimento mínimo, para prescreverem ou orientarem os consumidores. Isso acaba gerando uma série de problemas, que vão da insatisfação do cliente, que não alcançou os resultados que lhe foram prometidos pelo vendedor, até problemas mais sérios como crises renais e hepáticas. A intenção deste artigo é apresentar dados suficientes que possam elucidar o consumidor na hora da compra e orientá-Io a obter o melhor de determinado produto.
MEHORES ESTRATÉGIAS DE USO DO WHEY PROTEIN PARA O GANHO DE MASSA MAGRA.
O praticante de musculação que visa resultados sérios e consistentes deve primeiramente ter ciência da necessidade de um aporte protéico mínimo e constante que atinja as suas necessidades em gramas de acordo com a sua quantidade de massa magra e biótipo. Esse aporte é diário, seja sábado, feriado ou outro dia qualquer. Algumas pessoas argumentam não obterem os resultados esperados de um programa de suplementação, ou não verem diferença em usar tal fonte de proteína ou não. Essas pessoas normalmente não seguem com a disciplina mínima necessária todos os princípios nutricionais indispensáveis para o sucesso do programa. Não se alimentam direito, dormem mal, treinam mal, etc. Aí querem tomar um punhado de cápsulas antes e depois do treino e acordar com o corpo "sarado": .. Sinto muito, não é tão fácil assim.
A utilização do Whey Protein como auxiliar no ganho da massa magra é hoje uma das estratégias nutricionais mais consolidadas e comprovadas pela ciência. Para entendermos melhor como essa fonte de proteína irá nos ajudar a "aumentar alguns centímetros de bíceps'; precisamos antes de algumas definições. Primeiramente é preciso entender que, quanto maior a digestibilidade de uma proteína, mais rápida esta será absorvida e utilizada. A velocidade de absorção do Whey Protein é muito rápida, fazendo dela a fonte ideal para suas refeições pré e pós-treino. A idéia é que você evite ao máximo o catabolismo protéico fornecendo constantemente e em quantidades exatas os aminoácidos e carboidratos que seu corpo precisa, iniciando o processo de recuperação pós-treino mesmo antes de iniciar a sessão, acelerando assim o processo de síntese de nutrientes no músculo.
Sua refeição pré-treino seria feita cinco minutos antes do seu treino e seria composta por uma proteína 100% livre de gordura e lactose mais um carboidrato de alto índice glicêmico. Essa refeição seria "consumida" na primeira metade da sessão com pesos. Logo após o treino repetiríamos o processo, dessa vez utilizando uma proporção de carboidratos para proteínas diferente da usada anteriormente. Esse valor é sempre calculado através da massa magra do indivíduo, e não pelo seu peso total.
O shake pós-treino deve ser tomado de uma vez, não há mais a necessidade de uma ingestão gradual. Após aproximadamente 60 minutos faríamos então mais uma refeição sólida. O exemplo da tabela abaixo esclarece com mais exatidão a proposta: Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, o que proponho é que o consumo de carboidratos seja feito durante o treinamento e de forma gradual, sanando o problema.
É importante reiterar mais uma vez a importância que a variável nutricional terá em relação ao sucesso de um programa de treinamento. Alguns profissionais da área esportiva costumam dividir numa escala de porcentagem a importância que cada uma das variantes de um programa de treinamento possui. Alguns dizem que o treino em si seria responsável por 25% do sucesso, o descanso outros 25%, a dieta mais 25%, e finalmente o fator genético os 25% restantes.
Esta afirmação carece de seriedade.
Não há como ranquear em grau de importância ou dividir em porcentagens a parcela que cada variante possui no todo. Você é um ser humano único e obedece às suas necessidades próprias, mas sem um treinamento correto, uma dieta equilibrada e uma vida razoavelmente regrada, não há suplemento nesse mundo que irá ajudá-Io. A receita é simples: treine, alimente-se corretamente e descanse.
Carboidratos, Vilões ou Moçinhos?
Também conhecidos como açúcares ou glicídios, os carboidratos estão praticamente em todos os alimentos, principalmente nos cereais, leguminosas, frutas e outros vegetais. São utilizados fundamentalmente para o fornecimento de energia, permitindo a realização das nossas atividades diárias e mais ainda a prática desportiva.
Falar de carboidratos na dieta causa arrepio em muita gente, principalmente àqueles que estão engajados em algum programa de emagrecimento já que geralmente este nutriente de forma arbitrária é considerado como engordativo. Neste ponto em questão, embora seja um tema complexo, muita gente fala levianamente sobre os "malefícios" que ele poderia causar principalmente no aumento das nossas "gordurinhas".
Existe uma variedade de condições que influenciam o seu consumo apropriado na dieta: o tempo da última refeição antes do treino, a duração e a intensidade do treino, a quantidade que irá ser consumida, a forma como é consumida, a tendência que a pessoa tenha para engordar (o histórico de obesidade ou sobrepeso tem muita importância), o tipo de atividade ocupacional da pessoa. Imaginem-se duas situações reais: um bancário que chega ao trabalho 8h30 e sai às 17h30, o dia todo sentado, chega em casa às 19 horas, come um prato "sarado" de macarrão, o que não é difícil, e depois vai assistir TV até a hora de dormir!; segundo caso: um engenheiro que vai às obras o dia inteiro, sai do trabalho e vai para a academia, treina uma hora e meia, chega em casa e come o mesmo prato. Como poderemos fazer uma regra para estes casos? A resposta? Não dá para comparar!... Então, como muita gente quer abolir os carboidratos à noite de forma arbitrária para todo mundo?... Cada caso é um caso. Enfim, vários fatores serão considerados para o consumo de carboidratos na hora de formular o programa alimentar.
Como recomendação geral é necessário que o indivíduo se habitue a consumi-los desde seu café da manhã, de maneira a diminuir essa "fome compulsiva" que se apresentará no final de um dia com pouco consumo dos mesmos. Não é difícil encontrar a seguinte situação em relação ao consumo dos carboidratos: de manhã, "controle total"; no almoço, "pode haver algumas escapadas"; à tarde, "começa o desespero"... e à noite, "chega em casa... relaxa... e seja o que Deus quiser"!
De forma simplificada, vamos dizer que podemos classificar os carboidratos em dois grandes grupos: aqueles que são absorvidos muito rapidamente e aqueles que são mais demorados para serem absorvidos. Esta classificação, de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue
após o seu consumo, chama-se índice Glicêmico (IG). Como recomendação, deveríamos ter um bom consumo na dieta daqueles que mais lentamente são absorvidos como os feijões (todos), as lentilhas, o grão de bico, a ervilha, a aveia, algumas frutas como a cereja, laranja, maçã, ameixa, pêra, e iogurtes light, leite, farelo de trigo, soja, entre outros. Que tristeza! Os mais gostosos ficaram classificados como de Alto índice Glicêmico (arroz, pães de farinha refinada, batata, massas, bolos, bolachas e doces em geral), ou seja, que são absorvidos muito rapidamente. O nosso consolo é que quando consumimos um prato de comida a mistura dos diferentes alimentos presentes no prato diminui a velocidade de absorção daqueles de alto
IG. Por isso a recomendação para consumir sempre salada, de preferência com muita folha, para conseguir diminuir mais ainda a velocidade de absorção destes carboidratos.
Quando a dieta está baseada quase que em alimentos que possuem carboidratos de alto IG, o que nos dias de hoje não é difícil com tanto alimento refinado, existe uma tendência maior a aumentar as nossas reservas de gordurinhas!... Mais ainda quando na dieta o consumo de gorduras está além do recomendado.
Assim, a questão não é rotulá-los como vilões, mas sim saber combinar os dois tipos, e associando-os com a prática de uma atividade física regular poderemos usufruir de todos seus benefícios.
Whey protein - saiba como utilizar o melhor complemento protéico disponível.
Por Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto
Cópia do artigo da revista Muscle in Form número 10
A indústria de complementos alimentares coloca a disposição uma série de produtos, muitos deles prometendo milagres difíceis de serem cumpridos, outros complementos bons, mas que não possuem uma boa relação custo/benefício e alguns que apesar de serem quase essenciais para quem treina sério, de imediato, não promovem uma modificação na condição física do atleta mas podem ser a base para ganhos mais consistentes, nesta categoria eu incluo os complexos vitamínicos minerais, óleos de peixe (gorduras essenciais), e os antioxidantes que sempre recomendo para os meus atletas.
Surge então uma categoria de complementos que considero um ótimo investimento para quem pode adquiri-los. Incluo ai: a creatina, o sulfato vanádio, o HMB e a poderosa proteína WHEY PROTEIN.
Daí aparece o atleta e me pergunta: Que complemento adquirir ?
Primeira consideração a fazer é sobre complemento: Como o próprio nome diz, complemento é apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação bem balanceada não possa fazer !
Segunda consideração: Utilize o seu dinheiro primeiro com aquilo que for básico, no caso eu incluo um bom complemento vitamínico mineral e uma fonte de gordura essencial, a próxima escolha, na minha opinião é justamente a WHEY PROTEIN, em seguida parta para creatina, BCAA's, refeições líquidas, sulfato vanádio, etc.
Mas afinal, o que é Whey protein ?
Se você é leitor da Muscle in Form já deverá saber o que é Whey Protein, na revista de número 8 a nossa Nutricionista Silvia Elena Mantovani explicou com detalhes, mas só para resumir: Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:
* Maior valor biológico.
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's.
* Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.
Se a Whey protein é derivada do leite, qual é a diferença entre esta e o caseinato?
O caseinato, encontrado em vários complementos, além de ser uma ótima fonte de proteína é ainda mais barato, porém ao compararmos o valor biológico (VB), a diferença é muito grande. O VB da Whey protein é de 100, enquanto o da caseína é de 71, além do mais, a caseína tal como todas as outras proteínas brutas começam a digestão no estômago enquanto a Whey Protein passa direto pelo estômago chegando como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde é absorvida como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition (63:546, 1996).
Em termos práticos, se você necessita de 40gramas de proteína bruta após treino , se esta fonte for de Whey protein apenas 30gramas cumprirá a função com a vantagem adicional de ser absorvida mais rápido, além de todas as outras mencionadas anteriormente. Como vê, a relação custo/benefício começa a melhorar, sem contar que a nível mundial, o preço da Whey Protein já começou a cair devido a uma maior oferta. Esperamos que a nossa indústria em breve coloque esta fonte pura a disposição de nossos atletas.
Bem, mas quais as melhores horas de consumir a Whey Protein e como?
Venho recomendando aos meus atletas a sequinte escala de preferência (varia com a
disponibilidade financeira de cada um).
1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose.
Ocorre que a Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose, ou então, acredite, alguns suspiros bem doce fará a mágica ou qualquer outro doce não gorduroso, pensando bem, picolé de limão é uma boa também. Assim, você fará uma explosão de insulina que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde você deseja: Os seus Músculos. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de "janela de oportunidades" após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia. Não existe estudo que comprove isto bem como não existe estudo que comprove a eficiência de 17-decanoato de nandrolana e metandrostenolona mas todos sabemos que funciona. Cientistas, mãos a obra. !
2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.
3 - Para os atletas que devem realizar atividade aeróbia logo ao acordar em jejum à fim de perder gordura, tem na Whey um ótimo complemento pós aerobiose.
4 - Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
sexta-feira, 8 de agosto de 2008
Schwarzenegger diz como chegou aos 56 cm de braço...
"Depoimento de Arnold Schwarzenegger. "
Como cheguei aos 56 cm de braço!
Rosca direta roubando: Esse era o meu principal. Usava mais peso que normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo. Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.
Rosca inclinada com alteres: Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
Rosca alternada com halteres: Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.
Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.
Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.
Rosca concentrada com halteres: Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.
Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.
Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.
Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.
Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.
Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
10 dicas eficientes de construção muscular.
Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas pessoas.
A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:
1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.
2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.
4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.
5. Ingerir "gorduras do bem":
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.
6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.
10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é alimentar os músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto aconteça, é importante saber estimular a construção muscular para ter um corpo forte e definido.
Conheça 10 dicas para o ganho de massa muscular:
1. Evitar dietas restritivas:
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.
2. Consumir carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.
3. Consumir proteínas:
Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.
4. Fracionar as refeições:
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.
5. Ingerir "gorduras do bem":
Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.
6. Fazer uma boa refeição pré-treino:
Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados.
7. Fazer uma refeição pós-treino de qualidade:
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água:
Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.
9. Usar suplementos:
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.
10. Descansar bem:
Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
Treinamento para crescimento extremo dos braços.
Introdução.
Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover.
Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).
Rotina dividida.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.
Fase 1 - Crescimento Extremo.
Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover.
Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).
Rotina dividida.
- Fase 1 ( semanas 1-3)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais. Terça: Descanso.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
Domingo: Descanso.
- Fase 2 (semanas 4-6)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Terça: Membros inferiores e abdominais.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
Sábado e domingo: Descanso.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.
Fase 1 - Crescimento Extremo.
As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
- Fase 1
**Semana 1
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Tríceps cavalinho com halteres
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
****Rosca com barra W
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Rosca no banco Scott
****Rosca com barra e pegada neutra
**Semana 2
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
****Supino reto com pegada fechada
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:
****Rosca com pegada aberta
****Rosca no banco Scott com barra W
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Rosca com barra W e pegada invertida
**Semana 3
***Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:
****Supino reto com pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
***Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:
****Rosca com barra e pegada invertida
****Rosca com polia pegada aberta
****Rosca com pegada aberta
****Rosca no banco inclinado com halteres
3 séries de 6 repetições
Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.
Fase 2 - momentos de definição.
As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço:
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
- Fase 2
**Semana 4
(ênfase nas porções longas)
***Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
****Em supersérie com: Rosca com barra W
****Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
****Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
****Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
***Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
****Rosca com barra W
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Rosca no banco Scott
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
****Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)
*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.
**Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
***Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
****Supino reto com pegada fechada
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
****Supino reto com pegada fechada
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
****Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
****Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida
***Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
****Rosca com banco Scott
****Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
****Rosca com pegada aberta
****Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
****Rosca no banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
****Rosca com polia pegada invertida
****Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
**Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
***Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:
****Supino reto com pegada invertida
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
****Extensão do cotovelo puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
****Extensão do cotovelo no puxador vertical
****Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
****Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
***Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
****Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
****Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
****Rosca com pegada neutra
****Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
****Rosca em banco inclinado com halteres
****Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
****Rosca com barra e pegada aberta
****Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
FORTALECIMENTO CENTRAL - Previna Dores nas Costas.
Quatro entre cada cinco pessoas sofrem com dores nas costas em algum momento de suas vidas; então, é muito importante aprender a proteger suas costas.
Existem dois tipos diferentes de dor nas costas – aguda e crônica. A aguda se caracteriza pela dor nas costas com duração inferior a seis semanas; a crônica por durar mais de três meses. A dor nas costas aguda é muito mais comum do que a crônica e geralmente o próprio corpo pode curar-se das lesões que a causa – com baixa necessidade de intervenção médica. No entanto, consultar um médico é sempre recomendável caso sinta dormência ou formigamento, dores que não diminuem com medicação e repouso, ou se você tiver caído ou sofrido outro tipo de lesão.
Tendemos a interromper todas as atividades físicas com o surgimento de dores nas costas. Isto é bom para os primeiros dias, mas permanecer inativo por mais de dois dias pode ser mais prejudicial do que útil para o processo de cura. As costas perdem flexibilidade e ficam mais fracas se os tendões, ligamentos e músculos não forem estimulados. Movimento, verdadeiramente, promove o restabelecimento.
Normalmente, a dor nas costas crônica pode ser amenizada e controlada de forma eficiente sem cirurgias – que podem ser necessárias para tratar a causa deste tipo de dor, como por exemplo: hérnia de disco ou fraturas vertebrais que afetam os nervos ao seu redor.
PREVENÇÃO
Dave Soucy afirma em seu livro (A Healthy Back in Ten Minutes a Day / Costas saudáveis em dez minutos por dia) que “uma das melhores coisas que se pode fazer para prevenir dor nas costas é exercitar-se regularmente, prestando atenção aos músculos das costas, quadris e toda região abdominal. Estes músculos compõem sua “base central”, e mantê-los fortes, juntamente com a manutenção do peso adequado, é a melhor medicina preventiva conhecida”.
Manter um peso saudável é muito importante porque excesso de peso deposita pressão desnecessária nas costas – sendo uma causa bem comum das dores. Exercícios como caminhar, nadar, andar de bicicleta e malhar na Curves são formas de atividade física de baixo impacto que podem lhe ajudar a manter um peso saudável sem prejudicar sua coluna.
Exercícios específicos que fortalecem suas costas e seu abdômen são extremamente importantes no tratamento de dores crônicas e, também, na sua prevenção. Desenvolver e manter força muscular é realmente importante para prevenir lesões nas costas.
A regularidade é outro ponto muito importante. Incorpore alguns exercícios para sua “base central” em sua programação diária – assim que acordar, antes de ir para a cama ou depois de uma atividade física, são boas opções.
A flexibilidade também é importante para prevenir dor nas costas. Caso os músculos flexores do joelho e do quadril (bíceps femoral e iliopsoas) fiquem tesos, irão alterar a inclinação da bacia – colocando pressão sobre a região lombar. Caso estejam alongados, estes músculos irão garantir que sua bacia fique na posição correta – prevenindo dores nas costas.
Fonte: http://www.curves.com.br/artigos/saude3.shtml
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
Existem dois tipos diferentes de dor nas costas – aguda e crônica. A aguda se caracteriza pela dor nas costas com duração inferior a seis semanas; a crônica por durar mais de três meses. A dor nas costas aguda é muito mais comum do que a crônica e geralmente o próprio corpo pode curar-se das lesões que a causa – com baixa necessidade de intervenção médica. No entanto, consultar um médico é sempre recomendável caso sinta dormência ou formigamento, dores que não diminuem com medicação e repouso, ou se você tiver caído ou sofrido outro tipo de lesão.
Tendemos a interromper todas as atividades físicas com o surgimento de dores nas costas. Isto é bom para os primeiros dias, mas permanecer inativo por mais de dois dias pode ser mais prejudicial do que útil para o processo de cura. As costas perdem flexibilidade e ficam mais fracas se os tendões, ligamentos e músculos não forem estimulados. Movimento, verdadeiramente, promove o restabelecimento.
Normalmente, a dor nas costas crônica pode ser amenizada e controlada de forma eficiente sem cirurgias – que podem ser necessárias para tratar a causa deste tipo de dor, como por exemplo: hérnia de disco ou fraturas vertebrais que afetam os nervos ao seu redor.
PREVENÇÃO
Dave Soucy afirma em seu livro (A Healthy Back in Ten Minutes a Day / Costas saudáveis em dez minutos por dia) que “uma das melhores coisas que se pode fazer para prevenir dor nas costas é exercitar-se regularmente, prestando atenção aos músculos das costas, quadris e toda região abdominal. Estes músculos compõem sua “base central”, e mantê-los fortes, juntamente com a manutenção do peso adequado, é a melhor medicina preventiva conhecida”.
Manter um peso saudável é muito importante porque excesso de peso deposita pressão desnecessária nas costas – sendo uma causa bem comum das dores. Exercícios como caminhar, nadar, andar de bicicleta e malhar na Curves são formas de atividade física de baixo impacto que podem lhe ajudar a manter um peso saudável sem prejudicar sua coluna.
Exercícios específicos que fortalecem suas costas e seu abdômen são extremamente importantes no tratamento de dores crônicas e, também, na sua prevenção. Desenvolver e manter força muscular é realmente importante para prevenir lesões nas costas.
A regularidade é outro ponto muito importante. Incorpore alguns exercícios para sua “base central” em sua programação diária – assim que acordar, antes de ir para a cama ou depois de uma atividade física, são boas opções.
A flexibilidade também é importante para prevenir dor nas costas. Caso os músculos flexores do joelho e do quadril (bíceps femoral e iliopsoas) fiquem tesos, irão alterar a inclinação da bacia – colocando pressão sobre a região lombar. Caso estejam alongados, estes músculos irão garantir que sua bacia fique na posição correta – prevenindo dores nas costas.
Fonte: http://www.curves.com.br/artigos/saude3.shtml
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
Cafeína acelera ganho de massa muscular.
Junto aos carboidratos, ela aumenta o glicogênio muscular após treinos intensos.
Quer ganhar músculos rapidamente?
Então anote a receita: depois do treino, coma uma boa massa e aproveite para saborear cinco ou seis xícaras de café bem forte. Num estudo recém publicado sobre o rendimento dos atletas, pesquisadores da Sociedade Americana de Fisiologia descobriram que carboidratos e cafeína formam uma combinação poderosa contra o desgaste físico, acelerando a recuperação muscular.
Os cientistas compararam dois grupos de atletas, ambos logo após a realização de atividades físicas intensas. O primeiro, que consumiu cafeína e carboidratos, apresentou uma quantidade de glicogênio nos músculos 66% maior do que o segundo alimentado apenas com carboidratos. Foram feitas duas medições: uma hora depois do treino e quatro horas após ele (quando, de fato, houve o aumento de glicogênio). A explicação para a agilidade que a cafeína imprime na transformação de glicose em glicogênio ainda não está clara, de acordo com os autores do trabalho. Mas eles lembram que a cafeína ativa a circulação sanguínea e também estimula a atividade de algumas enzimas ligadas à recuperação muscular, como a kinase. Também sabemos que a cafeína poupa o glicogênio porque aumenta a queima de gordura , afirma o nutricionista esportivo Rodrigo Valim, de Brasília. Alguns participantes da pesquisa, entretanto, reclamaram de dificuldades para dormir e agitação fora do comum durante a fase de testes. Por conta disso, os estudiosos agora buscam encontrar o nível ideal de cafeína que deve ser consumido, acelerando o aumento de massa sem prejudicar a qualidade de vida dos atletas. Sobre o glicogênio Sintetizado a partir da glicose, ele funciona como uma espécie reserva de energia. O glicogêno é usado pelas células musculares na recuperação das microlesões provocadas pelos exercícios, daí o aumento da massa muscular, explica a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani.
Fonte: http://www.minhavida.com.br/
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
Quer ganhar músculos rapidamente?
Então anote a receita: depois do treino, coma uma boa massa e aproveite para saborear cinco ou seis xícaras de café bem forte. Num estudo recém publicado sobre o rendimento dos atletas, pesquisadores da Sociedade Americana de Fisiologia descobriram que carboidratos e cafeína formam uma combinação poderosa contra o desgaste físico, acelerando a recuperação muscular.
Os cientistas compararam dois grupos de atletas, ambos logo após a realização de atividades físicas intensas. O primeiro, que consumiu cafeína e carboidratos, apresentou uma quantidade de glicogênio nos músculos 66% maior do que o segundo alimentado apenas com carboidratos. Foram feitas duas medições: uma hora depois do treino e quatro horas após ele (quando, de fato, houve o aumento de glicogênio). A explicação para a agilidade que a cafeína imprime na transformação de glicose em glicogênio ainda não está clara, de acordo com os autores do trabalho. Mas eles lembram que a cafeína ativa a circulação sanguínea e também estimula a atividade de algumas enzimas ligadas à recuperação muscular, como a kinase. Também sabemos que a cafeína poupa o glicogênio porque aumenta a queima de gordura , afirma o nutricionista esportivo Rodrigo Valim, de Brasília. Alguns participantes da pesquisa, entretanto, reclamaram de dificuldades para dormir e agitação fora do comum durante a fase de testes. Por conta disso, os estudiosos agora buscam encontrar o nível ideal de cafeína que deve ser consumido, acelerando o aumento de massa sem prejudicar a qualidade de vida dos atletas. Sobre o glicogênio Sintetizado a partir da glicose, ele funciona como uma espécie reserva de energia. O glicogêno é usado pelas células musculares na recuperação das microlesões provocadas pelos exercícios, daí o aumento da massa muscular, explica a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani.
Fonte: http://www.minhavida.com.br/
Forte abraço a todos(as) e bons treinos.
quinta-feira, 7 de agosto de 2008
Treinos e Musculação no Orkut
Pesquisei algumas comunidades sobre musculação e treinos no Orkut. Essas que vou citar nesse post eu já participo, mas existem outras.
Essas são algumas comunidades existem no Orkut sobre musculação e treinos. Vale a pena conferir. Se ainda não é membro do Orkut, faça seu cadastro aqui: www.orkut.com
Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.
Weightlifting - Levantamento de peso.
Desculpem a demora ae galera, as férias da faculdade acabaram e fica meio complicado pra ficar postando todos os dias. Mas sempre que for possível eu vou postar algo bacana pra ler.
Introdução.
O levantamento de peso já existe como prática esportiva há 5 mil anos. Sua origem está na China, onde homens erguiam pedras, as quais posteriormente seriam unidas por varas de bambu, como forma de exercício.
Ao contrário de outras modalidades que também partem do mesmo princípio do levantamento de peso, como a musculação e o fisiculturismo, no esporte olímpico o atleta precisa ter técnica, além de força, para levantar o peso acima da cabeça.
Existem duas provas técnicas para decidir a competição. No arranco, o atleta deve erguer o peso acima da cabeça de uma só vez, sem se apoiar em nenhuma parte do corpo. Já no arremesso, o levantador ergue os halteres até o ombro, para depois levantá-lo acima da cabeça. Para que o vencedor seja conhecido, somam-se os pesos das duas modalidades. Caso haja empate, o ganhador será o atleta com menor massa corporal.
O levantamento de peso normalmente é praticado em um ginásio fechado, sobre um tablado de 4 m por 4 m. Os halteres utilizados têm 2,20 m de comprimento, 2,80 cm de diâmetro e 20 kg. Cada peso utilizado pelos atletas deve ter 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg ou 25 kg, mas pode ser combinado de acordo com a vontade de cada atleta. Todo levantador deve usar presilhas em seus halteres para evitar acidentes com os pesos.
Equipamentos.
Os primeiros registros do levantamento de peso no Brasil são do fim do século XIX. Mesmo estando no país há tantos anos, os atletas nacionais nunca se destacaram mundialmente na modalidade.
O primeiro resultado expressivo aconteceu em 1952, nas Olimpíadas de Helsinque, na Finlândia. Na oportunidade, Waldemar Viana levantou um total de 362 kg (somando-se as provas de arranco e arremesso) e ficou com a 12ª colocação na competição. Nos últimos tempos, Edmílson Dantas participou de três Jogos Olímpicos (Seul-1988, Barcelona-1992 e Atlanta-1996).
A melhor colocação de um brasileiro na história dos Jogos, porém, aconteceu em 2000, em Sidney, na Austrália, quando Maria Elisabete Jorge terminou em nono lugar.
Curiosidades.
Introdução.
O levantamento de peso já existe como prática esportiva há 5 mil anos. Sua origem está na China, onde homens erguiam pedras, as quais posteriormente seriam unidas por varas de bambu, como forma de exercício.
No Egito, também existem registros de homens que levantavam sacos de areia para aumentar a potência muscular. A prática, no entanto, só se transformou em esporte na Grécia antiga, quando ocorreram as primeiras competições. Como era útil para os soldados, o esporte difundiu-se pela Europa e chegou à sua versão atual no século XIX, quando foi realizado o primeiro Campeonato Mundial da modalidade, em 1881.
O levantamento de peso já esteve presente nos primeiros Jogos Olímpicos modernos, disputados em Atenas, na Grécia, em 1896. A Federação Internacional de Levantamento de Peso foi criada nove anos depois. Apesar da entrada rápida no programa das Olimpíadas, o esporte só ganhou sua versão feminina em 2000, na disputa que aconteceu em Sidney, na Austrália.
Regras.Ao contrário de outras modalidades que também partem do mesmo princípio do levantamento de peso, como a musculação e o fisiculturismo, no esporte olímpico o atleta precisa ter técnica, além de força, para levantar o peso acima da cabeça.
Existem duas provas técnicas para decidir a competição. No arranco, o atleta deve erguer o peso acima da cabeça de uma só vez, sem se apoiar em nenhuma parte do corpo. Já no arremesso, o levantador ergue os halteres até o ombro, para depois levantá-lo acima da cabeça. Para que o vencedor seja conhecido, somam-se os pesos das duas modalidades. Caso haja empate, o ganhador será o atleta com menor massa corporal.
Cada levantador possui três tentativas para fazer o movimento correto, mas não pode, em hipótese alguma, encostar os pesos no chão. Caso isso aconteça, estará automaticamente desclassificado. As categorias de disputa são divididas de acordo com os pesos dos participantes e diferem entre homens e mulheres (veja tabela).
Divisão de categorias de disputa por peso do atleta:
Masculino: Até 56kg - De 57kg a 62kg - De 63kg a 69kg - De 70kg a 77kg - De 78kg a 85kg - De 86kg a 94kg - De 95kg a 105kg - Mais de 105kg.
Feminino: Até 44kg - De 45kg a 48kg - De 49kg a 53kg - De 54kg a 58kg - De 59kg a 63kg - De 64kg a 69kg - De 70kg a 75kg - Mais de 75kg.
Local, técnicas e equipamentos.O levantamento de peso normalmente é praticado em um ginásio fechado, sobre um tablado de 4 m por 4 m. Os halteres utilizados têm 2,20 m de comprimento, 2,80 cm de diâmetro e 20 kg. Cada peso utilizado pelos atletas deve ter 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg ou 25 kg, mas pode ser combinado de acordo com a vontade de cada atleta. Todo levantador deve usar presilhas em seus halteres para evitar acidentes com os pesos.
Técnicas.
A principal técnica necessária no levantamento de peso é o posicionamento do corpo do pesista. No arranco, por exemplo, o atleta precisa manter as costas eretas e tem de travar as articulações dos braços logo após subir o peso acima da cabeça. Já no arremesso, necessita de força nas coxas e nas costas para erguer o peso até o ombro e, posteriormente, alçá-lo acima da cabeça.Equipamentos.
Para facilitar o levantamento e evitar lesões, o pesista pode utilizar materais específicos. O tênis (ou bota) do atleta é feito de fibra de carbono e deve ter um salto de 5 cm, para que haja maior estabilidade no piso. Um cinto de suporte, de no máximo 12 cm de largura, é preso à cintura do pesista para evitar lesões no abdômen e região lombar. As joelheiras também servem para proteger a região e não podem ter mais de 30 cm de largura. A munhequeira tem o mesmo sentido prático e, no máximo, 10 cm de largura. O macacão do levantador precisa cobrir as pernas até os joelhos e pode ter mangas. A única exigência é que o cotovelo esteja sempre à mostra.
Brasil.Os primeiros registros do levantamento de peso no Brasil são do fim do século XIX. Mesmo estando no país há tantos anos, os atletas nacionais nunca se destacaram mundialmente na modalidade.
O primeiro resultado expressivo aconteceu em 1952, nas Olimpíadas de Helsinque, na Finlândia. Na oportunidade, Waldemar Viana levantou um total de 362 kg (somando-se as provas de arranco e arremesso) e ficou com a 12ª colocação na competição. Nos últimos tempos, Edmílson Dantas participou de três Jogos Olímpicos (Seul-1988, Barcelona-1992 e Atlanta-1996).
A melhor colocação de um brasileiro na história dos Jogos, porém, aconteceu em 2000, em Sidney, na Austrália, quando Maria Elisabete Jorge terminou em nono lugar.
Welison Silva, atleta brasileiro
Curiosidades.
Atualmente, o levantamento de peso é utilizado como esporte de base para a prática de outras modalidades, como o futebol, principalmente na Europa. Como o treinamento com halteres aprimora determinadas partes do corpo, como a região lombar, os ligamentos e as articulações, grandes clubes fazem seus atletas praticarem o levantamento como esporte auxiliar.
O levantamento de peso historicamente não é marcado pelo predomínio de atletas de uma mesma nação, exceto durante o período da Guerra Fria, quando a ex-União Soviética conquistou a maior parte das medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos. Ultimamente a hegemonia está dividida entre Turquia e China. Nas últimas Olimpíadas, por exemplo, os dois países conquistaram, juntos, oito das quinze medalhas de ouro distribuídas.
O recorde mundial de levantamento de peso é do iraniano Reza Zadeh Hossein, que levantou 263 kg na prova de arremesso nas Olimpíadas de Atenas, em 2004, na Grécia.
Entre as mulheres, o recorde é da chinesa Tang Gonghong, que em 1979 levantou 182 kg também na prova de arremesso.
O levantamento de peso historicamente não é marcado pelo predomínio de atletas de uma mesma nação, exceto durante o período da Guerra Fria, quando a ex-União Soviética conquistou a maior parte das medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos. Ultimamente a hegemonia está dividida entre Turquia e China. Nas últimas Olimpíadas, por exemplo, os dois países conquistaram, juntos, oito das quinze medalhas de ouro distribuídas.
O recorde mundial de levantamento de peso é do iraniano Reza Zadeh Hossein, que levantou 263 kg na prova de arremesso nas Olimpíadas de Atenas, em 2004, na Grécia.
Entre as mulheres, o recorde é da chinesa Tang Gonghong, que em 1979 levantou 182 kg também na prova de arremesso.
Bom, é isso aí, um artigo simples sobre levantamento de peso mas que não deixa de ser esclarecedor.
Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.
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