Repetições forçadas.

Elas aumentam a intensidade do seu treinamento

"Vamos! Força! Eu ajudo você". Frases como essas são ditas todos os dias por culturistas em todas as academias do planeta quando o que está em jogo é o crescimento dos músculos através das repetições forçadas.


Em um treinamento de hipertrofia, fatores como ultrapassar os próprios limites, conseguir uma ou duas repetições a mais, ter atitude mental para suportar a dor fazem parte do trabalho. Essa superação deve ser baseada em muito critério e bom senso para que não haja prejuízo nenhum para a saúde.

Redobrar a atenção quando se trabalha com cargas elevadas e técnicas avançadas de treino é uma atitude prudente.
Os atletas e praticantes avançados de musculação utilizam algumas técnicas para otimizar o treinamento e, assim, continuar a ter resultados. Séries piramidais, drop-sets e superséries são alguns exemplos. "Forced reps" ou repetições forçadas é apenas um dentre dezenas de princípios aplicados por treinadores como o próprio Joe Weider em atletas como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e outros, mas, com certeza, já era utilizada anteriormente e até empiricamente na época de Larry Scott, pois o pensamento básico e inicial para qualquer bodybuilder de competições é forçar o músculo a ficar mais forte e, assim, conseguir mais volume e densidade.
A execução das repetições forçadas exige um parceiro de treino ou um supervisor, já que a intenção é atingir um estado de fadiga muscular nas duas partes do movimento (concêntrica e excêntrica). A carga a ser utilizada deverá ser elevada, mas de maneira que o praticante execute, sozinho e sem ajuda, pelo menos a metade dos movimentos para aquela série. É importante lembrar que não vale a pena prejudicar muito a execução do exercício (roubar) para conseguir fazê-lo muito mais pesado. Começar o exercício com uma ou duas séries e com repetições de 10 a 12 movimentos também é uma prática entre as pessoas que utilizam esse princípio de treinamento. Veja o exemplo:

Exercício no supino
1ª série de 12 repetições (sozinho)
2ª série de 10 repetições (sozinho e com aumento de carga)
3ª série de 8 repetições (quatro sozinho e quatro com ajuda)
4ª séries de 6 repetições (três sozinho e três com ajuda)

Conjugar uma série piramidal (pela metade) é uma maneira segura de preservar a integridade dos movimentos e ainda aumentar a carga. Quando o objetivo é a hipertrofia, é importante tentar realizar sempre um treino melhor que o anterior, isso em todos os sentidos - tempo, execução, carga entre outros.

As repetições forçadas são muito úteis aos atletas em períodos de "plateau", já que o parceiro ajudará na finalização do exercício com carga superior àquela que seria utilizada em um treino "by yourself". Trabalhar a musculatura mais duramente que o de costume, certamente contribuirá para uma evolução em termos de força e volume, ou seja, músculos mais fortes - músculos maiores.
É importante lembrar que aumentar a intensidade dos treinos é apenas um fator que levará à hipertrofia, dentre outros como: nutrição, alimentação e suplementação. As pessoas reagem de forma diferente aos inúmeros princípios de treino e devem encontrar, na prática, o método mais eficaz para o próprio desenvolvimento.
Respeitando esses limites individuais, afirmar que o atleta deve sempre se superar ou que não ocorrerá aumento de massa se não houver sempre um aumento da carga seria uma atitude errada, uma vez que em um atleta ou praticante avançado a maior barreira é a genética.

Todas as pessoas podem se beneficiar com os princípios avançados de treino desde que bem orientadas, pois, atingir a fadiga total do músculo é um trabalho árduo que exige muito mais técnica do que força. Determinar em quantos exercícios utilizar as repetições forçadas, assim como utilizá-la no começo/final do treino ou, ainda, em todos os exercícios deve ficar a cargo sempre de um profissional experiente. No caso dos atletas de competição, basear as decisões na prática é o melhor caminho para atingir seus objetivos.

Ótimos treinos a todos(as).