Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo?

Pare de perder tempo! Os exercícios certos para cada biotipo.

Sabendo qual o seu tipo físico você poderá treinar de acordo para obter resultados melhores e mais rápidos. Basicamente temos 4 tipos predominantes:

ENDOMORFO

São pessoas de elevado peso corporal que têm tendência a acumular gordura, de formas arredondadas, abdômen saliente e braço e pernas proporcionalmente curtos. O endomorfo tem uma estrutura óssea larga e um metabolismo lento, por isso ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura. O ideal para esse grupo de pessoas são os trabalhos aeróbicos de longa duração (acima de 40 minutos) de preferência diariamente. Se a musculatura for aumentada nesses casos a aparência corporal será ainda mais atarracada o que não seria indicado, portanto no caso da prática de musculação o ideal são circuitos com varias repetições (acima de 20) e pouca carga (até 50% do máximo). Os homens até não se importam com esse biótipo mas é o pesadelo das mulheres!

MESOMORFO

É o corpo que aparece nas revistas e que hoje é o padrão de beleza. Esses ganham musculatura muito fácil, tem uma proporção corporal muito boa e baixo percentual de gordura. A sua estrutura óssea e muscular devem ser trabalhadas com o treino clássico da musculação (3 séries de 10 repetições a 75% da carga máxima). Um treino cardirrespiratório também é indicado com duração média (30 minutos a 1 hora) também a 75% da freqüência cardíaca máxima.

ECTOMORFO

Esse tipo é aquele longilíneo (tipo das modelos de passarela) necessitam de um trabalho muscular muito bem feito para manter a postura adequada. Não tem predisposição para aumentar muito o peso, mas com pouco aumento de gordura ocorre um grande prejuízo estético (falso magro). Para as mulheres esse biótipo é até bem aceito, para os homens já é mais complicado. Agora com muito esforço nos treinamentos e boa alimentação pode-se obter um corpo bonito para os homens, o ideal aqui são cargas elevadas e pouco treino aeróbico.

MISTO

São as alternâncias entre os tipos, com uma ou mais características de cada grupo. Nesse caso procure a atividade física que melhor se adapta a você, pode levar algum tempo até que descubra onde estão os melhores resultados. Mas isso é raro, você deve se achar em algum tipo predominante.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos!

Excesso de Treinamento ou Overtraining.

O Pior Inimigo dos Treinos Intensos!

O desenvolvimento do desempenho atlético máximo depende de um programa de treinamento cuidadoso, com qualidade e supervisionado. Com a valorização excessiva de possuir um corpo perfeito muitos praticantes de atividade física vem levando seu treinamento à altíssimos níveis. Esse excesso de treinamento é usado para definir tanto o processo de treinar excessivamente como a fadiga que se pode desenvolver. É o processo de treinar em quantidades e intensidades demasiadamente extremas para a atual condição, física e mental, do atleta.

De acordo com Kuipers (1996), o overtraining ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada, sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas, que causam estagnação ou perda significativa de desempenho. Dentre os sintomas negativos de excesso de treinamento podemos citar os mais comuns, que são:

- frequencia cardíaca aumentada ou diminuida em alguns casos;
- diminuição da massa corporal magra, do apetite e do sono;
- aumento da irritabilidade e da responsabilidade emocional;
- ausências no treinamento e perda do desejo de competir;
- aumento da pressão sanguínea em repouso e incidencia de lesões.

Parece que o excesso de treinamento varia entre os atletas individualmente, de acordo com o esporte praticado, da condição psicológica e fisiológica que apresentam. Atletas muito motivados parecem correr maior risco de excesso de treinamento do que outros atletas. A ferramenta mais eficaz para evitar esse excesso é o planejamento e monitorização de todas as sessões de treino, reconhecendo imediatamente os sintomas negativos provocados pelo excesso.
Por isso fique atento à esses sinais de advertência antes que a síndrome de instale. Felizmente, com um tempo mínimo de restabelecimento, o indivíduo estará novamente desempenhando sua atividade física e treinamento nos níveis desejados.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos!

Treinamento Concorrente

Musculação x Aeróbico: Um interfere no resultado do outro?

Quase todos os que praticam atividade física participam do que chamamos de treinamento concorrente, ou seja, o quanto uma atividade física interdere na outra. Alguns estudos indicam que o treinamento concorrente afeta o subseqüente desenvolvimento de força e potência, enquanto outros estudos sugerem que não existe interferência do treinamento concorrente sobre o desempenho de força ou potência aeróbica.
Atualmente, o resultado mais consistente na literatura sobre o treinamento concorrente é a atenuação do ganho de força e potência em comparação com o treinamento de força isolado. O principal problema seria que o músculo tenta adaptar-se a ambos os estímulos. No entanto, isso não é possível porque as adaptações ao treinamento dito como aeróbico são muito mais brandas com as observadas durante o treinamento de força.

Aliado à isso o treino simultâneo atrapalha o rendimento dos dois tipos de valências físicas relacionadas, pois o treinamento concorrente propicia adaptações enzimáticas, endócrinas, neuro-musculares diferentes no músculo esquelético, em contraste as adaptações observadas normalmente quando cada modalidade é executada isoladamente, sendo mais prejudicada a modalidade que fosse executada posteriormente.

O fator principal a ser visto é a depleção do glicogênio muscular, quando fazemos alguma atividade física como a musculação ou aeróbico prolongado esses estoques são reduzidos, a capacidade de execução do exercício aeróbico é diretamente proporcional à concentração inicial de glicogênio muscular.

Portanto vale observar bem o objetivo, se for apenas perder peso não precisa se preocupar, mas faça primeiro o treino muscular porque é mais difícil de manter a performance já que o aeróbico para redução de peso é fraco. Agora no caso de treino visando hipertrofia realmente não devemos incluir treinos aeróbicos prolongados (acima de 30 minutos).

E quando queremos reduzir a gordura e ganhar massa muscular, o ideal é fazer o aeróbico imediatamente após o treino muscular com no máximo 20 minutos de duração. Nos dois casos de objetivo de hipertrofia vale ingerir a maltodextrina durante o treino!

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos!

Personal Trainer

Contratar um Personal é uma boa mas cuidado para não ser enganado.

Se você está pensando em contratar um personal trainer, vá em frente, com certeza os resultados obtidos serão muito melhores do que os alcançados em aulas padrões. Isso porque o professor poderá conhecer melhor sua individualidade, podendo mudar sua aula sempre que houver necessidade, e isso acontecerá quase em todas as aulas, ou seja, a aula seguinte depende do que você vai fazer na anterior e assim por diante.

Além disso o fator motivação e o horário marcado, favorecem a manutenção de um treino ótimo, adequado às suas necessidades. A individualidade biológica sempre deve ser respeitada, a disposição de gordura no corpo, as capacidades cardio-respiratórias, os desvios posturais e até as patologias estabelecidas devem ser levadas em consideração. Então muito cuidado para não contratar profissionais, ou até não profissionais, que não avaliem sua condição atual ou que não sejam capazes de trabalhar com seu objetivo levando em consideração todas essas variantes.

Existem hoje no Brasil 22.000 pessoas que se intitulam personal trainer, porém menos de 1.000 estão aptos a trabalhar nesse sentido. Para não ser enganado, proceda como se você fosse escolher um médico para um caso mais específico, primeiramente você precisa saber se essa pessoa é formada e aonde ela é formada , depois se esse profissional pode te atender no que você espera, quando você precisa enxergar melhor você não vai num clínico geral, você procura um oftalmologista, na educação física também existem especialistas e são eles é que podem fazer esse trabalho personalizado.

Existem especialistas em musculação, caso você queira ganhar peso ou tonificar a musculatura, em obesidade para emagrecer, em natação, em esportes coletivos diversos e até em medicina esportiva e fisiologia do exercício caso você precise de cuidados especiais como hipertensão, diabetes, desvios posturais, encurtamentos musculares e lesões diversas. Fique esperto, seja crítico e questione sempre, logo você saberá se esse profissional serve ou não para você, desconfie também de preços muito baratos e daqueles profissionais que não te avaliam antes de iniciar os exercícios.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos!

Suplementos X Esteróides

Quem pode usar e para que servem?

O suplemento alimentar é um produto constituído de pelo menos um desses ingredientes: vitaminas (A, C,complexo B, etc.) minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.) ervas e botânicos (ginseng, guaraná em pó), aminoácidos (BCAA, arginina, arnitina, glutamina), metabólitos (creatina, Lcarnitina), extratos (levedura de cerveja) ou combinações dos ingredientes acima e, não deve ser considerado como alimento convencional da dieta.

Já o anabolizante é um medicamento à base de hormônios que age estimulando o anabolismo protéico, com decorrente aumento de peso corporal, devido principalmente ao desenvolvimento da musculatura esquelética.No entanto exitem vários outras substâncias além dessas que podem influenciar negativamente ou positivamente a prática de esportes competitivos e amadores.

Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares podem ser classificados em grupos de acordo com a definição de suplemento dietético e sua divisão em grupos, descritos na literatura:

1: Produtos compostos por proteínas e aminoácidos (Whey protein, Whey pro, Simple protein, Natubolic, Aminofluid, BCAA, Aminopower, etc.).

2: Produtos compostos por metabólitos de proteínas (L-carnitina, Carnitine, Creatina, etc.).

3: Produtos compostos por vitaminas e minerais (Cebion, Provit, Vit B, etc).

4: Produtos compostos por extratos, botânicos e ervas (Ginseng, Guaraná em pó, etc.).

5: Produtos mistos (Megamass, Massa, Levedo de cerveja, etc.).

Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas (RDA) entre 0,8 e 1,2g/kg de peso/ dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias.

Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). Alguns minerais são importantes como o zinco que está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida a utilização em suplementação alimentar. No entanto tem-se que verificar a real necessidade caso a caso.

Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. O baixo nível de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade. Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio. Em relação ao ferro, recomenda-se 15mg/dia para a população feminina e 10mg/dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária (RDI) é de 30mg. Tais necessidades são contempladas pela manipulação dietética, não sendo necessária a suplementação.

Anabolizantes

Os anabolizantes podem ser classificados como:

1: Esteróides Anabólicos Androgênios – medicamentos que funcionam de maneira semelhante ao hormônio (Testosterona, Hemogenin, Decaburabolin, Durateston, etc.)

2: Hormônio do crescimento (GH) – medicamentos à base de hormônio de crescimento, ou seja, anabolizante protéico, não-androgênico e lipolítico.

3: Produtos derivados de hormônios que não se enquadraram nos grupos acima, como os hormônios de uso veterinário e aqueles que não puderam ser identificados no comércio local (Equipoise, Equipost, Equifort, Anabol, etc.).

Esteróides anabólicos androgênicos levam ao aumento da síntese protéica, com aumento da massa, força e potência muscular. Aumentam a retenção de nitrogênio, sódio, potássio, cloreto e água. Indicados em hipogonadismo primário masculino, anemia refratária, edema angioneurótico hereditário e distrofias musculares (AIDS e doenças reumáticas). Efeitos tóxicos são retenção hidrossalina com formação de edema; hipertensão arterial, aumento do LDL colesterol, diminuição do HDL colesterol, disfunção tiroidiana, alterações do humor e do sono. Com esteróides modificados na posição 17 alfa, podem ocorrer alteração da função hepática, icterícia e adenocarcinoma hepático.

Todos os esteróides androgênicos aumentam a agressividade. Não existe qualquer condição na qual esteróides anabólicos androgênicos devam ser administrados a indivíduos sadios. O hormônio do crescimento (hGH) causa aumento do volume e potência muscular, aumenta a retenção de nitrogênio, a assimilação de aminoácidos pelos tecidos, ocasionando aumento do peso magro. É indicado em distúrbiosdo crescimento, mediante criteriosa avaliação médica. As informações sobre a composição dos suplementos alimentares e dos anabolizantes foram obtidas dos rótulos desses produtos.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos!

Mapa dos músculos e exercícios.

Lombares - Glúteos - Crurais

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.

Mapas dos músculos e exercícios

Ombros

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.

Saiba que exercícios gastam mais calorias por minuto

Tarefas do dia-a-dia, como subir escadas, dançar ou jogar boliche com os amigos, também ajudam a gastar calorias. Mas quem pretende queimar gorduras deve optar pelos exercícios aeróbicos, como natação.

Em média, durante os primeiros 15 minutos de exercício, o organismo consome preferencialmente o glicogênio. Depois desse tempo, em geral, a gordura passa a ser consumida em maior intensidade, como forma de produzir energia. O processo depende, entretanto, da natureza de cada atividade e da tolerância do esportista ao exercício.

Exercícios que trabalham mais a força muscular, como a musculação, também queimam gordura, mas em menor quantidade. Veja os gastos calóricos de várias atividades.

Corrida: 20 calorias por minuto
Correr durante uma hora em uma esteira queima aproximadamente 600 calorias (leve em conta que você não vai correr durante os 60 minutos ininterruptamente, mas vai variar o ritmo). Entretanto, é bom tomar cuidado com esse exercício, que causa fortes impactos nas articulações e altera a frequência cardíaca. Para iniciantes, é melhor ir devagar e começar pela caminhada ou pelo cooper.

Pular corda: 15 calorias por minuto
Pular corda é um bom exercício para a panturrilha (batata da perna), coxas e ombros (acionados para girar a corda). A prática também ajuda a desenvolver a coordenação motora. Como cuidados, é importante sempre se exercitar com calçados adequados e apoiar todo o pé na "aterrissagem" de cada salto, e não apenas a ponta. As repetições de saltos, se mal feitas, podem lesionar as articulações dos pés e dos joelhos.

Vôlei: 15 calorias por minuto
Surgido nos EUA em 1895, o vôlei ganhou o gosto do "país do futebol" com a medalha de ouro do vôlei masculino em 1992, na Olimpíada de Barcelona. A modalidade é boa para desenvolver força, concentração e coordenação motora, mas apresenta um sério risco para as articulações das pernas, se não forem tomados cuidados básicos, como o uso de calçados apropriados para a prática do esporte.

Luta livre: 14,4 calorias por minuto
Quem lembra do programa "Gigantes do Ringue"? A luta livre já teve mais visibilidade no Brasil e serve para ampliar a força e a flexibilidade de seus praticantes. É importante também lembrar que o termo luta livre também é utilizado para designar a luta greco-romana, modalidade olímpica presente nos currículos esportivos das universidades norte-americanas. De qualquer forma, valem os mesmos benefícios da nossa luta livre para a greco-romana norte-americana.

Natação (Borboleta): 14 calorias por minuto
A natação, em suas várias modalidades, continua sendo considerado por muitos um dos exercícios mais completos. Desenvolve a flexibilidade, agilidade, musculatura, capacidade aeróbia, entre outros aspectos. Por outro lado, a prática é desaconselhada para quem tem problemas no aparelho auditivo, devido ao contato constante com a água.

Subir escadas: 14 calorias por minuto
Não é bem um esporte, mas é uma prática simples imitada por aparelhos de ginástica. Subir escada pode ser considerado um exercício aeróbio, portanto queima gordura. Se você trabalha ou mora no terceiro ou quarto andar de um prédio (até mais, dependendo da sua resistência) experimente abandonar o elevador e subir de escada. Na pior das hipóteses, você vai garantir coxas e um bumbum mais firmes.

Futebol: 13,3 calorias por minuto
Todo mundo (ou pelo menos todos os homens) já bateu uma bolinha pelo menos uma vez na vida. Esporte nacional por excelência, apesar de ter sido oficialmente "inventado" em terras inglesas, o futebol ajuda a desenvolver força, capacidade respiratória, noção de espaço, agilidade e coordenação motora. Os cuidados devem ser tomados no sentido de evitar torções e lesões por impacto nas articulações, muito exigidas em dribles, chutes e corridas. Por ser um esporte de contato físico mais forte, também pode gerar fraturas.

Judô/Caratê: 13 calorias por minuto
As duas modalidades de luta são ideais para quem quer aumentar força, flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio. Além de alguns hematomas, pode propiciar torções em caso de falta de cuidado durante a prática.

Alpinismo: 12 calorias por minuto
Entre os chamados esportes radicais, é o que queima mais calorias. Para praticar alpinismo ou a escalada esportiva (denominação relativamente recente para uma vertente do esporte), o atleta terá de contar com muita força, flexibilidade e resistência.

Natação: 12 calorias por minuto
A natação, em suas várias modalidades, continua sendo considerado por muitos um dos exercícios mais completos. Desenvolve a flexibilidade, agilidade, musculatura, capacidade aeróbia, entre outros aspectos. Por outro lado, a prática é desaconselhada para quem tem problemas no aparelho auditivo, devido ao contato constante com a água.

Andar em subida: 11 calorias por minuto
Caminhar, de uma maneira geral, é pratica natural e praticável por qualquer um. Andar, simplesmente, não agride as articulações, por propiciar pouco impacto com o solo, e é um bom exercício para queimar gorduras e ganhar resistência. Apesar de não ter contra-indicações, quem resolver adotar a caminhada como um exercício frequente não pode esquecer de usar roupas leves e calçados adequados, para tirar o maior proveito possível da prática.

Tênis: 11 calorias por minuto
O tenista Gustavo "Guga" Kuerten popularizou como nunca a prática do tênis no Brasil. Bom para aumentar a flexibilidade, coordenação motora, agilidade e capacidade aeróbia, o esporte traz como contra-indicações problemas com torções, desgaste nas articulações e lesões no punho e cotovelo.

Cooper: 10 calorias por minuto
Fase intermediária entre a corrida e a caminhada, o cooper queima mais gordura que simplesmente andar, mas traz muito mais impacto para as articulações, além de forçar bem mais o coração.

Handebol: 10 calorias por minuto
Desenvolvimento da força, da agilidade, da coordenação motora e aumento da capacidade aeróbia são fatores positivos do handebol. Negativamente, a prática do esporte pode agredir articulações, provocar torções e fraturas (em caso de trombadas e quedas durante o jogo).

Basquete: 9 calorias por minuto
Nascido em terras norte-americanas, em 1891, o basquete ganhou mais visibilidade no Brasil com o surgimento dos grandes astros da NBA (liga profissional do esporte nos EUA), como Michael Jordan. Muito semelhante em benefícios com o vôlei, também traz as mesmas contra-indicações: os saltos podem provocar lesões nas articulações das pernas. Correr em quadra também força bastante a região.

Boxe: 9 calorias por minuto
Na busca do corpo ideal, muitas academias importaram movimentos do boxe (como socos e agachamentos) para outras modalidades. O aeroboxe, por exemplo, funde a queima aeróbia de gordura com os movimentos da luta, para quem não quer exatamente se tornar um boxeador. As aulas de boxe "de verdade", em geral, incluem pular corda, séries de alongamentos, técnicas de movimentação (esquiva) e treinamento dos golpes no pushing-ball _equipamento utilizado para melhorar a coordenação motora e a velocidade.

Andar no plano: 8 calorias por minuto
Caminhar, de uma maneira geral, é pratica natural e praticável por qualquer um. Andar, simplesmente, não agride as articulações, por propiciar pouco impacto com o solo, e é um bom exercício para queimar gorduras e ganhar resistência. Apesar de não ter contra-indicações, quem resolver adotar a caminhada como um exercício frequente não pode esquecer de usar roupas leves e calçados adequados, para tirar o maior proveito possível da prática.

Boliche: 7 calorias por minuto
Jogar boliche não é bem um esporte, mas serve como uma forma divertida de queimar algumas calorias. É bom tomar cuidado com o punho, o cotovelo e o ombro, muito exigidos na hora de lançar a bola na pita, além de usar um calçado adequado para não escorregar e tomar um senhor tombo.

Remar: 7 calorias por minuto
Remar, na água ou em aparelhos de ginástica, trabalha a musculatura dos braços, peito e costas, além de aumentar a capacidade aeróbia. Dependendo de como o exercício é feito, também são trabalhadas as pernas e a região lombar. Para adotar o remo como esporte, é bom prestar sempre atenção na postura (para não ferir as costas) e não forçar demais as articulações dos cotovelos, principalmente.

Dançar: 6 calorias por minuto
A dança não traz contra-indicações, exceto algum tombo ou torção durante a execução de um passo mais extravagante.

Forte abraço a todos(as) e ótimos treinos.